让胸肌孤立的4个健身技巧，新手如果都学会了，不怕胸肌没刺激
为什么健身的时候要搞定胸肌孤立呢？如果你是小重量练习，目的是为了提高胸肌刺激，如果胸肌孤立性不足的话，胸肌重量就被其它肌肉分担，就达不到胸肌该有的刺激。
如果你是大重量练习，目的是为了减少受伤风险，因为原本属于胸肌的负担，被肩部、手臂这些小肌群挪用，它们承受不起这么大的重量，所以会大大提高受伤几率。
所以胸肌孤立的意义就是，增强胸肌刺激，减少受伤风险，必要性非常高。但是说是这么一说，胸肌孤立能不能做到又是一码事。
很多玩家在胸肌训练中，经常会出现胸肌没什么感觉，肱三头肌酸痛无比，或者肩部酸痛的情况。那在这里，可以分享给你胸肌孤立的4个技巧。
小臂与对抗力量方向平行，可以减少肱三头肌代偿肱三头肌代偿是胸肌训练中非常常见的一种情况，比如大家在新手阶段中，做俯卧撑和卧推的时候，往往是肱三头肌率先力竭。
不过小肌群力量适应性都比较高，很多玩家在坚持健身一段时间后，肱三头肌酸痛感就会慢慢减轻。
不过这可不意味着你的肱三头肌代偿就消失了，如果代偿根源不解决，你在进行高次数俯卧撑或者大重量卧推的时候，肱三头肌依旧会拖后腿。
那么肱三头肌代偿的根源在哪呢？其实就在于小臂位置方面，一般来说，练胸肌的时候手肘只是作为一个支撑关节，而不作为活动关节。
但是如果小臂方向与抵抗力量方向不平行的话，手肘就需要更多力量来伸直手臂和维持手肘角度，这时候就是肱三头肌在发挥主要作用。
所以在胸肌训练的时候，如果你是进行重力对抗训练，比如卧推、俯卧撑，那你的小臂就要保持与地面垂直的角度。如果你是进行弹力或者绳索训练，那小臂就要与弹力带方向保持平行或者固定肘关节。
肩部下沉，绷紧腋下前锯肌我们在进行胸肌训练的时候，尽管是肩关节在进行活动，但是肩关节在这个时候还需要起到稳定性的作用。
很多玩家在进行卧推或者俯卧撑的时候，为了肩关节活动范围，往往会选择放松肩部的方式，也就是肩部没有收紧，肩关节伸展不受控制。
这是一种错误的习惯，正确的方式是，肩关节活动的同时，肩部核心要收紧，怎样收紧呢？你需要体会腋下那个位置的一种紧绷感。
那个地方叫前锯肌，是维持肩部前伸后缩稳定的主要功能肌肉，属于胸肌训练中非常重要的辅助肌群。
保持前锯肌紧绷状态，你的胸肌训练稳定性才会更高，卧推时候杠铃摇摆才会减少，俯卧撑的时候手肘晃动也会减轻，这样才能让胸肌孤立更好控制。
胸肌挺高，肩胛骨保持后缩固定肩胛骨就是你背部那两块跟翅膀一样的骨头，我们一旦谈到肩胛骨后缩的时候，不是要你肩部后撤，而是要你的肩胛骨往后顶。
很多玩家在练胸肌的时候采用肩部后撤的方式进行胸肌孤立，其实这样往往不能挺高胸肌，而且妨碍肩关节的灵活性。
比如在卧推的时候，肩胛骨后缩意思是让你的肩胛骨顶在卧推床上，但是有些玩家是肩膀顶在卧推床上，这样你卧推起来会更吃力，而且并没有充分孤立胸肌。
当你能控制你的肩胛骨顶在卧推床上的时候，肩部活动不能影响肩胛骨位置，不能在往上推的时候肩胛骨离开卧推床，这样就造成了肩部代偿。
在进行俯卧撑以及其它训练的时候，也需要胸肌挺高，也需要肩胛骨后缩，这时候你要记住的是，挺胸就是肩胛骨后缩，而不是反弓腰。
核心收紧，腹肌要缩进去在任何训练中，身体越稳定，训练的精准性就越强，而身体稳定性则由腰腹核心决定，核心收紧才能让你在胸肌训练中更加孤立。
举个例子来讲，很多人做卧推的时候都有起桥抬腰的习惯，这种习惯并没有不好。但是有一部分玩家在起桥的同时腹肌肚子松垮垮的停了出来。
那这时候你的起桥就没有起到作用，原本起桥是为了让你的身体更稳定，但是你如果腹肌不缩进去的话，肩部受到的压力并不会减轻。
所以在练胸肌的时候，无论是什么动作，哪怕是蝴蝶机夹胸这种孤立动作，也要保持核心收紧，也就是你的腹肌尽量要缩进去的状态，这样胸肌才会更有孤立空间。
这四种方法，如果新手能够融会贯通的话，那基本上所有胸肌训练你都可以做到很强的孤立性，胸肌刺激也会因此而增强。
作者：强硬健身
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