一套动作丰胸、翘臀、马甲线全搞定~每天练15分钟，身材大改变~

前凸后翘是每个女性追求的完美身材，凹凸有致的曲线可以增加女性的自信，展现女性特有的魅力。那么如何练就前凸后翘的身材呢？这就需要运动来改善了，有针对性的运动可以将相应部位的肌肉变饱满，从而达到该凸的地方凸，该凹的地方凹。

这套动作，可以练到我们的胸部，让胸部变饱满。同时练到我们的腹部，让我们的腹部变平坦，腰围变细。还能锻炼我们的臀部，让臀部变紧翘。

每个动作3-4组，每组10-15次，组间休息30秒。一起来看看~

动作一、

注意事项：这个动作可以锻炼我们的胸部。手掌放在胸部两侧，注意两手掌之间的距离要比肩多宽一个拳头左右。腹部收紧，不要塌腰。吸气时，手臂屈肘，躯干慢慢贴近垫子，直到大臂约与背部平行。呼气，手臂伸直，躯干还原。如图所示，重复动作。

动作二、

注意事项：这个动作可以锻炼我们的臀部。双脚分开可以容下一个拳头，脚后跟距离臀部的约一个拳头大小。吸气准备，呼气，胯往天花板方向顶，腹部收紧。直到膝盖、胯与肩部在一个平面上。吸气臀部下放触地，重复动作。

动作三、

注意事项：这个动作可以锻炼我们的臀部。一侧腿屈膝，脚后跟距离臀部一个拳头大小。另一侧腿伸直指向天花板。吸气准备，呼气时，臀部离地，胯往天花板方向顶。腹部收紧，吸气下放。重复动作。

动作四、

注意事项：这个动作可以锻炼我们的臀部。侧卧时，从侧面看，整个身体在一个平面上。呼气时，上侧腿抬起到最大限度，注意身体不要晃动，不要使用爆发力。吸气缓慢下放。两侧都要练习哦。

动作五、

注意事项：这个动作可以锻炼我们的腹部。双脚分开可以容下一个拳头，脚后跟距离臀部约一个拳头距离。手臂伸直，手掌放在大腿前侧。呼气，上背部离开垫子，带动手臂移动，手臂去触碰膝盖。吸气缓慢下放，重复动作。

动作六、

注意事项：这个动作可以锻炼我们的腹部。首先仰卧在垫子上，双腿伸直，可以微微屈膝。将药球或者其他可以控制的重物放在胸前，呼气，腹部收缩，躯干离开垫子，同时将药球举过头顶上方，此时躯干挺直且与地面垂直，如图所示。吸气缓慢下放，重复动作。

动作七、

注意事项：这个动作可以锻炼我的腰部两侧。侧支撑在垫子上，从侧面看，整个身体在一个 平面上。吸气时胯往下放，呼气胯往天花板方向顶。重复动作，两侧都要练习。

打造完美身材的动作你都学会了吗？最重要的是要坚持练习哦，每天练习一个月，坚持1个月，见证效果。坚持2-3个月，你的身材会有明显变化哦~一起练起来吧~

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