内行减体脂！如何练肌肉同时减体脂？做到这3点，让你保持低体脂

今天就来教你们健身计划应该如何制定，明确自身目标：降低体脂（而不是看体重），增加肌肉含量提高基础代谢率。

1·了解自己的身体情况，明确目标

减脂or塑形 决定人胖瘦的不是体重，而是体脂率。 一般来说，男性的体脂率应保持在20%以下，12-15%为宜，女性的体脂率应保持在25%以下，20-22%为宜。

2·根据自己的时间，建立长期有效的计划。

制定计划：A类计划—减脂运动安排：一周保证最少有四天的运动量，每次保证最少一小时持续性的有氧运动，有氧运动开始之前可搭配半小时的力量训练 （初期建议重点训练核心，腰腹，臀腿。重点推荐动作：平板支撑、卷腹、箭步蹲）。

第三，充足的蛋白质补充，适当补充蛋白质，蛋奶鱼肉等高蛋白食品，增肌要求很高，也很难，对于肌肉感觉，和动作细节的控制要求很高，对营养的要求也很高，所以说增肌是非常难的，练的不对，长的肌肉形态就不好看，减脂只要动就会减，虽然减肥效果不一定太好，但是增肌练不对，身体形态就会走形，还不如不练。

不管是增肌减脂，都不要盲目进行，按照科学合理的计划进行。也可以在专业人士的指导下进行。

减脂期饮食：晚九点到次日六点不要吃任何固体物质。 多吃蔬菜多喝水！