只吃水果减肥，营养专家提醒：小心水果变身「开胃小菜」！

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春节假期刚刚过去，很多人就开始减肥了。没办法，毕竟节日吃得太多，运动又不足，难免是会体重上升的。

到底用什么方式来减肥呢？很多人选择吃水果。晚餐只吃水果，甚至一天只吃水果。

但是，这种方式可能会让人食欲不满足。

某女问：为什么我吃水果到肚子胀，还是想吃东西呢？为什么那么多人一天只吃水果都能撑得住，难道是我意志力不够坚强吗？

我说：不，正因为你的身体还很正常，所以你觉得吃水果无法满足食欲。

只吃水果热量不够。饥饿就会导致食欲上升，这是人类本能，再正常也没有了。

在各种食物成分当中，在同样热量值水平上比较，最有利于提升饱腹感的，是蛋白质和膳食纤维。

蛋白质的主要来源是鱼肉蛋奶豆制品，坚果、粮食中也含有一部分蛋白质，比如说，花生的蛋白质含量超过20%，夏威夷果8%，面粉平均10%，大米是6%~7%。一天吃250克的主食，就能得到20克以上的蛋白质。吃1两鸡肉，就有10克蛋白质。

但是，只吃水果的时候，蛋白质摄入量就微乎其微了。水果中的蛋白质含量，经常是低于1%的。就算一天吃6个大苹果，总重量是一千几百克，也只有十多克蛋白质，距离轻体力活动女性一天所需的55克最低量，还有非常大的差距。

那么有些人可能会说：水果里有膳食纤维啊！其实也远不如想象中多。果肉中的膳食纤维也就是1%~2%，有些品种连1%都到不了，除非连皮核一起吃下去。水果膳食纤维所带来的一点饱腹感，根本不能弥补不吃主食和肉蛋所带来的不满足感。

身体感受到了营养素摄入不足的问题，毕竟水果里维生素B族含量偏少，钙元素和铁锌等微量元素不够。它会通过食欲的调整，拼命鼓动你多吃点东西，来满足蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素和多种矿物质的需求。所以，就算吃了很多水果，肚子已经吃到胀，身体还是不满意，仍然要拼命地继续寻找食物。

如果你胃口不好，吃不下东西，那么可以优先省略掉水果，重点吃那些富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的「干货」，因为相比之下水果所含的热量少一些。但是，如果你减肥的时候感觉到饥饿，吃水果对控制食欲的效果是非常有限的。

我的7日减肥食谱说明中写了，如果吃了食谱中的所有食物还感觉饿，推荐喝牛奶酸奶豆浆，增加鸡蛋、肉类，同时配一些蔬菜。因为相比而言，它们的饱腹感会更强一些，而且吃了之后能有效消除你对食物的过度向往之情，减少乱吃零食的麻烦。

其实，减肥之道，也就是和身体和谐相处之道，与食物和谐相处之道。

我们的大脑要经常和身体沟通，了解它的需求，顺着它的意思因势利导，而不是一味对抗自己的本能。没有几个人的意志能够打败本能。问题是，无视身体的合理营养需求，必然损害健康，最后肌肉流失、身体松垮、代谢率下降，实在得不偿失。

首先，不要苛求体重快速下降，要明白自己吃多少能够保持平和的心情和正常的体力，避免「被剥夺感」。

其次，在吃东西的时候，先吃些蔬菜和低脂高蛋白的食物垫底，然后两口菜肴一口主食。

第三，感觉稍微有点饥饿的时候，赶紧吃一些富含蛋白质的食物，牛奶豆浆瘦肉鸡蛋豆腐干等，哪怕吃几粒牛肉干配一杯水也好，千万不要乱吃高糖高脂肪的零食，也不要吃水果。

水果类的食物，还是作为两餐之间的加餐比较好，不要等到已经明显饥肠辘辘的时候再吃。那时候，恐怕水果不仅不能疗饥，还成了开胃小菜……

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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士