《健体》肌肉大块头的25条提示

本文自FLEX杂志H.U.G.E.专栏。

作者：FLEX

翻译：猪二狗神经病

用我们给你总结的25跳最佳训练提示，用以在健身房中最大化增加你的块头，并且更长久地保持你的增长成果。

为了庆祝FLEX杂志25周年，我们编辑了25条最新的训练小提示，帮助你获得你最想要的东西：那就是更多的肌肉。在本文的提示中包括了最前沿的训练优点还有最新角度的理念，这些都是经久验证广受喜爱的提示。这些小的方法你可能没有把他们放在你的计划中，但是他们应该存在你的日常计划中，并且让你的块头增加得更快。

1.训练中的高和低

当谈到训练中的高/低，你可以在某个训练动作的训练组中安排高次数（12-20次），对于同样的训练动作你也可以安排低次数（4-8次），或者你也可以安排一个训练动作所有的训练组都是高次数，而接下来安排另一个训练动作则所有训练组均采用低次数，按照上述方法在你的的训练计划中来回折腾。偶尔使用这种训练技术，用以改变你训练次数的方案。

2.采用站姿训练

有一些训练动作即可站姿做也可坐姿做，两种方式都各自有有点，当然有大多数的训练者会选择坐姿版的训练动作。然而Jay Cutler就是其中一个偏爱站姿的人，他喜欢以站姿的方式做肩部向上推举，从而令其身体核心部位也得到额外的锻炼，同时也能够做最后几个重复次数的时候借助身体提供一定的动量。

3.做壮汉版有氧运动

将农夫走（双手提重物走）这种训练加入到你的有氧训练安排中。双手持有对你来说重量适中的一对哑铃，分别放在你身体的两侧，保持你的腹部收紧，然后拿着他们大步向前走，尽可能走更长的路直到你没有办法抓握住两只哑铃。每次筋疲力尽地走完后休息90秒钟，然后再抓起重物再走一遍，如此农夫大步走持续总共10-20分钟。通过这样的有氧训练不仅能够让你燃烧卡路里，同样也能够增加你的握力和核心力量。

4.用加餐训练组给肌肉加餐

对于薄弱的身体部位的刺激，在你常规训练完该身体部位的2-3天之后，你需要再采用1-2组，每组20-50次的训练对该部位进行补充刺激。这些“加餐训练”能够促使有营养的血液流入目标肌肉，帮助你的恢复和增长。

5.坚持创造并打破纪录

你需要总是挑战你自己此前的最好纪录，这是确信无疑的方式给你增加的不仅是力量，还有围度，同时自己也要做好训练计划本的纪录，这样能够让你关注到你的每一次在健身房训练时力量目标的达成情况。在奥林匹亚先生Dorian Yates的训练历程中，他就是一个忠诚的“记录器”。

6.给你的斜方肌安排一个计划

你的斜方肌是一块相对较大的肌肉，所以也应该因地制宜地给好好善待这块肌肉。这块肌肉总是在复合训练中得到锻炼，比如硬拉、直立划船还有肩部向上推举，所以，它可能也不需要非常充分的孤立式训练，但是，如果你只不过是做了4组哑铃耸肩，这个过程中还想一直着斜方肌的训练，由于你的全神贯注和最大化的训练强度你会有收获，这样比简单的在锻炼了三角肌之后就认为已经在几组训练中连带训练了斜方肌要好得多。

7.痛苦的拉伸

David Henry还有其他大狗训练法则（doggcrapp）的拥护者相信在某一身体部位训练动作完成之后不久，做一次时长60-90秒的深度（甚至还有些痛苦的）拉伸训练，能够帮助身体恢复屈伸柔韧度并帮助恢复，最好的情况还有可能因为筋膜的扩张产生更大的肌肉围度的增长。

（注：大狗训练的要点简述

根据文章介绍，采用大狗训练法的水平，底线为：

卧推>225磅（102公斤）

深蹲/硬拉>315磅（142公斤）

http://www.pbnation.com/showthread.php?t=3480668

关于大狗训练的原则：

http://www.jcdfitness.com/2008/12/doggcrapp-training-a-bodybuilding-program/

■力量增长和训练负重逐增并行：力量的增长需要不断增重的刺激。

■低容量/高频率训练：采用相较传统更低的训练容量，这个指的是每组训练不用力竭且数量少，见下一条，而在频率上大狗训练没个4-5天循环一次训练，相对于7天即每周一次的循环训练频率更高。

关于训练计划：

计划A

胸+肩+肱三+背宽度[反宽握引体向上，宽握拉杆下拉]+背厚度[划船，支座支撑杠铃的硬拉]

计划B

肱二+前臂+小腿+股二+股四

可以这么安排，第一周的周1、3、5，分别安排ABA计划，第二周同样的周1、3、5则分别安排BAB计划，这样，每两周就可以分别完成3次上身的计划，和3次下身的计划。

每个训练部位，只需选择一个训练动作，例如，卧推-胸肌，钢线下压-肱三头肌，哑铃向上推举-肩部，等等。

特例，对于股四头肌的训练，你需要首先做1组，每组4-8次的训练，休息30秒钟不变，然后再加1组每组20次的训练。对于小腿的训练，你需要最1组，每组12-20次，做重复次数时每一次双脚跟落地后休息10-15秒。背部厚度的训练，包括有支座的硬拉，划船等多个动作变化，不过每个训练方法的作法和股四头肌的训练相同，也旨在保护训练安全。

■休息式暂停训练组：用休息式暂停的方式完成3小组，在那一天的训练中，总训练次数达到12-15次。例，第1组，8次，休息30秒；第2组，4次，休息30秒；第3组，2次。训练中重物不脱手，可以休息。

■极度的拉伸：在某一部位的训练结束后，应该进行长达60-90秒钟的极度拉伸。

■训练有周期性：大狗训练的安排具有冲刺提速阶段和缓冲循环阶段。也就是说，要花6-12周时间，用于让自己的力量逐渐巩固并提升，这就是冲刺提速阶段；接下来就是花7-14天时间，逐渐降低训练量，使其低于最大状态。

关于大狗训练的方法，不是本文重点，但是我想，我估计已经简要概括得差不多了。）

8.挺举

力量挺举(Power Clean)是一个复合动作，也是采用自由重量的训练，这个训练集大量盘片的大重量训练和刺激多出主要身体部位于一身。换句话说，它就是一个卓越的训练动作，而且至今仍有许多健美者像回避短距离跑步一样回避这个动作。所以，把这个动作添加到你的背部或者斜方肌的训练中去 。

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-clean

（根据Bodybuilding网这个过程包括把杠铃拉起来，再推与肩水平部位即可。如果推到头顶，个人认为也行，控制训练重量，多看看训练图片和视频，查查就知道怎么做了，说了很多次了）

9.包括休息式暂停的训练方法

休息式暂停训练方法是一个常被忽略的训练技术，这种方法能够让你在既定的训练组中将自己训练至力竭。当你不能多做一个重复次数的时候，你可以把这个训练重量调低一点，或者就是持有这个重物不动，放在一个可以稍事休息的位置，只要时间足够长你就可以恢复有限的一点力量（休息时间大约15-20秒）。然后靠着仅存的力量再做两外的2-4次重复次数直到你再次达到力竭。第二次再重复这种休息式暂停的模式，再多做1-2次额外的训练重复次数。

10.变化并不总是意味着更好

Ronnie Coleman在比15年更长的时间里实际上就一直采用同样的训练计划。计划的多变的确能够调节你的训练计划，冲击你的肌肉致使其增长，但是如果你一直采用一个训练动作且仍然让你持续低变得更强壮，那么就不要放弃做这个动作，你仅仅是想做另外一些其他的新动作做一个调节其实也没有不是必要的。找到一系列最适合你的训练动作，然后坚持使用它们直到你到达平台期。

11.让自己保持温暖

在我们的“健身房锦囊”（Gym Bag)栏目中（2007年4月刊），科学研究表明在表明热激蛋白质能够在温暖的情况下加速肌肉增长。为了增加肌肉中的HSP（Heat Shock Protein）热激蛋白质水平，你可以在艰苦的训练之后做桑拿或者在热水浴缸中浸泡或者热水澡（但是训练后是不宜立即接触温暖或者高温的，一是血液流速太快不利于营养吸收，二是高温致血液过快的流速不安全，当然了，短时间冲个澡没啥影响，休息达到15-20分钟以上，之后再做个时间较短的以上任何方式的高温放松就可以了）。你可以在训练之后吃维生素C大约500-1000毫克，维生素E约400-800国际标准单位，还有硫辛酸200-300毫克，防止自由基抑制热激蛋白质的水平增长。

12.没有专门“塑形”的综合训练动作

重量训练就是为了增加肌肉块的；饮食和有氧训练能够协助调整体格的细节。（因为不同的训练方式各司其职，共同作用）所以，也不要把这两者弄混了。即便你仍然在做着某些所谓的“塑形”的训练项目，例如钢线身前交叉或者悬垂举腿运动，但是只要你负重了你的主要训练效果就是促进肌肉增长。

13.随时为大强度训练而准备

让你的身体充满能量，这样才能够满足艰难训练的要求：在你训练计划开始之前的30分钟之内，你可摄入20克乳清蛋白粉，5克肌酸，还有20-40克的缓慢吸收碳水化合物。

14.随时为强力恢复而准备

加满恢复体力的能量至关重要：所以在你训练结束后的30分钟之内，你可以摄入40克乳清蛋白粉，60-100克快速吸收的碳水化合物，5克肌酸，还有5-10可谷氨酰胺。

15.慢动作

你可以尝试采用相较于通常非常非常轻的重量进行训练，只不过将重物向下放的过程你需要花费5-10秒钟，当然你把重物举起的过程也要花5-10秒钟，这样的过程能够在全过程让你的肌肉充分伸展和收缩。通过这种方式，也可以让轻重量的训练更加困难。

16.预先疲劳练硬拉

Victor Martinez通常在他背部训练的末尾安排硬拉动作（3组X10次），同样Yates也是这个动作（不过他只有1组X8次）。作为一个健美者很可能相对于力量的增长，更加关注肌肉的增长，所以你可以（和他们一样）把硬拉动作（训练方式以每组8-10次为宜）作为背部训练计划中间的的动作，也可以是结尾动作。当然，如果你在划船和拉杆下拉之后再做硬拉，你也可以不必用那么强大的力量来做硬拉，但是做硬拉式你要尤为重视这个复合训练动作给你此前训练已经预先疲劳的背部的刺激效果，而减少关注硬拉对于你臀部和大腿的刺激。

17.积极主动地活动做好体格的恢复工作

你或许认为从艰苦训练中最好的恢复方式就是回家好好躺一下。事实上，如果你采取了若干措施，那么恢复的效果比什么都不做要好得多。低强度的活动例如走路，有用还有自行车能够加速血液流速，并且付诸身体恢复，同样认真地拉伸和做按摩也同样有好的恢复效果。

18.你有很多不必做的事

大块头的增长指南文章等，通常会告诉你需要做深蹲，硬拉还有卧推以最大程度促进增长。不错，这些的确是好的训练动作，还有大多数训练者也从经常进行着三大项训练中获益。然而，有些时候有一些训练并不适合你的体格。这样你就不是必须得去做任何特定的举重动作。寻找到一些最适合你的训练，然后让他们成为你训练的核心。

19.有氧训练最后做

如果你将有氧运动和你的重量训练同时安排在一个训练中，那么在你玩完了铁家伙之后，再来做有氧。因为这样的训练顺序，有氧训练不至于让你的肌肉更加疲劳。同时有氧训练也可也帮助燃烧更多脂肪，因为重量训练已经耗尽了你的肌糖原，研究表明有氧在后的训练顺序，相对于有氧在前的方式，能够将你的生长激素提高到更高的水平。

20.变换一下你的旧爱

我们很多时候都是用惯用的训练动作走着老的套路，每次训练都采用相同的抓握方式，相同的站距，伸直做动作的完成方式都是一样一样的。如果我们正在采用正确的训练形式，这让我们同样也能够有高效的训练效果产出，每一次的训练都是安全的。但是你的身体却可能变得更加舒服，那么，如果变换你的站距、抓握方式或者动作完成的方式，那么就能够产生你所需要的新的刺激。例如，窄距站位的深蹲更注重刺激你的外侧股四头肌，窄距的卧推则更关注于你的肱三头肌和内侧胸肌，（有支座）借助力量训练架的上半部硬拉则多半刺激你的斜方肌，对你的腿部刺激偏少。

21.所谓的21次训练不只是对肱二头肌有效

（21响礼炮好像很多人都知道了，但它的确不是中国某人的锻炼方法）那么你很可能也熟悉了所谓21次弯举的锻炼方法，这就是对于肱二头肌的弯举动作，首先做第1批动作，从手臂完全伸展的状态至抬升到半程的区间，做7次重复动作，然后第2批7次动作，则是从半程中段的位置到你手臂完全弯曲收缩的位置这个区间进行重复，第3批动作，就是完成通常全程弯举动作7次。例如Tony Freeman就是这个训练方法的热衷者，同样的训练模式还能够运用于其他的训练里，例如腿部弯举、小腿提踵的动作。（同样还应该关注的，排除特殊的21点之外，这21没有特殊意义；你还能够做总数为15次的，30次的，或者任何是3的倍数的类似训练。）

22.多摆健美造型

无乱你是否打算参与健美比赛，有一种增强你肌肉与心灵联系的最好方式，就是在镜子前面大摆各类健美造型。最大程度伸缩你的肌肉摆出8个必做固定健美动作。注重摆造型过程中的感觉，尤其是感受动作变化的细节给你肌肉带来怎样不同的感觉，也就是说你在收缩肌肉时注重其他关联肌肉的感觉，或者同一块肌肉不同肌肉纤维的感觉。你摆的姿势越多，你就能够有的放矢地找到针对特殊区域的目标训练动作。

23.使用你的自重训练

一些看起来相当简单的自身负重的训练却实际上是非常有效和便捷的训练方式，当它作为最后超级组后半部的组成部分时候更是如此。例如，你可以在正好做完了飞鸟之后立即做俯卧撑作为整个超级组，或者你在做完了肱三头肌臂屈伸之后接着做背后靠凳臂屈伸作为整个超级组，在你完成到蹬腿举之后再做几个肺腑中的弓步蹲这也可以是整个超级组。

24.采用一种“刺激”挽救一个坏计划

有些时候，不论什么原因，你的训练计划就是达不到你预料的那种效果。如果你给某一身体部位的力量不够充分，那么就调整计划，做一个较长的渐降组，或者设计一个超级组，或者增加额外的采用高次数的训练动作。这个“刺激”能够给受力不充分的肌肉一个终极冲击。

25.也要学会啥都不做

当力量和（或）肌肉增长停滞的时候，不要按照原来的老套路和老的训练动作了。你需要训练中的各种参数变量，例如训练的重复次数，训练动作，或者训练的频率，从而切换一条可以促使肌肉增长的路线。这时，也有一个建议，那就是什么都不做，老实说这也的确是个方法。一年中有那么1-2次，暂停训练什么都不做，你可以花2周时间（通常不必超出这个时间段），离开健身房，当你再次王者归来的时候，你的训练强度得以复兴。