别再向大神求健身计划了，教你手把手制定计划！
https://www.t-nation.com/workouts/how-to-build-your-own-training-program
原稿作者:Paul Carter
按照以下的套路一步一步来，瞬间学会定制健身计划。
不是我吹，发家致富就靠它了！
我们的原则是：让你持续进步。
废话不多说，准备好收藏吧。
一 设定一个人类可以实现的健身目标
有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧？
“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法,一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。
目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。
如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。
所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。
比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。
二 确定健身训练的三个核心因素
容量,频率,强度
有三个变量包括在训练中:训练容量,训练频率和训练强度。
训练频率是你一周训练几次。
训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。
训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。
人体能量储备是有限的,当这些能量完全被挖掘出来的时候,进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。
(1) 训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）
(2) 高强度训练—例如使用大重量训练至力竭
(3) 高容量训练—用较多的组数,重复次数和训练动作
选择两个你喜欢的方式固定下来,然后将第三个变量调低。
如果你喜欢天天待在健身房,那么你单次训练强度可以降低一些。
如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。
人们往往会有这种心态,“如果做八组很好,那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。
于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。
一旦你把这些因素都加进来,那么你就不会快速进步甚至退步。
不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。
三 选择力量或肌肉体积
变得更强壮和建立肌肉体积是可以同时进行的,但这两者之间有着非常独特的差异。
如果增长力量是你的训练目标
建立力量最大化是需要募集很多的神经元和运动单位，低重复次数,较快的速度和高训练容量往往是较好的。
这里是三大项的举例:
深蹲:5组,每组5次,重量是1RM的70%以上（不追求力竭）
硬拉:3组,每组3-5次,重量是1RM的75-80%（不追求力竭）
卧推: 5组,每组5次,重量是1RM的70%以上（不追求力竭）
（1RM可理解为自己能承受的最大重量）
如果增长肌肉是你的训练目标
你必须学会有效地进行孤立肌群的训练。
感受肌肉发力的感觉,并尽可能在发力肌群中创造更多的肌肉张力。
如果增肌是你的目标,那么进行大重量训练,每组1-3次的重复次数并不是最有效的方法。
关于肌肉肥大（增肌）,起步阶段推荐（热身后）：
上肢动作进行3-5组,每组重复次数在8-12次
下肢动作进行3-5组,每组重复次数在12-20次
每次训练一共进行4-6个动作。
先决定你的训练重点,不可能两全其美,后面如果你想切换到另一个也是可行的。
四 评估你适应训练的速率
每个人都以不同的速度适应训练的刺激。
当身体已经适应了你的训练计划，如果你没有给你的身体进一步的刺激,它就会停止生长。
所以知道什么时候要进行计划上的小变动去为肌肉创造新的训练刺激是很重要的。
如果你连续进行三次相同训练,同一个动作都没有增强一定的运动表现,那么就把它切换成不同的训练动作。
比如：如果你在腿弯举中出现平台期,连续三次的训练都没有任何的进步，你可以去尝试做坐姿腿弯举,或站姿腿弯举。这看起来似乎差别不大,但是这种细微的改变足以造成更多的进步。
当某些训练动作已经停滞时,你不需要彻底推翻你的训练动作和计划。简单地改变动作中手的位置或脚站立的姿势可能就是你所需要的。
最糟糕的情况是完全大改整个训练计划所产生的结果。
每六周自我评估一次,检查你的训练日志（没错,你应该要保持纪录的良好习惯）并决定是否作出改变。
五 每个动作都有存在的理由
当你开始制定你的计划时,问问自己为什么选择这些动作,为什么做这么多的组数和重复次数,每一个动作的目的是什么。
如果你用快速的爆发力移动一个重物,那么它应该意味着身体正在学会用更多速度和力量的方式去对抗阻力。
如果你选择以一种控制和慢速方式去移动重物，身体就在控制能力方面快速成长。
为什么练这个肌肉？这个动作能不能练到目标肌肉？这个动作应该如何安排？效果怎么样？
每一个动作的选择都必须要有原因，是你想过你真的需要的。
六 参考自己的实力
如果你是一个新手,你完全没有必要为了让你的胸部内侧更饱满去做龙门架绳索夹胸。
把你的注意力集中在复合动作、正确地执行动作姿势和技术和循序渐进上。
这样才会让你的努力得到最大的进步。
新手阶段不能追求进阶的目标，复合动作的发展总是先于孤立肌群训练的。
新手的孤立肌群力量和恢复能力还不够强或不够熟练。
越是老手，越是接近自己的遗传极限，为了达到最后那一点点的潜力，训练计划就必须针对每个肌肉的提升。
七 坚持一个你相信的计划
在某种程度上,训练的提升也需要提升你的灵魂。
一个训练计划必须和你产生共鸣,引起从里到外的训练激情和欲望。
因为这样你可以更刻苦地去训练并且坚持下去。你不会因为一个你自己都不相信的训练计划去进行刻苦且坚持的训练。
这是关于激情和欲望。
如果有人有很大程度的激情和欲望,那他们可能会得到很显著的效果，即使那些训练计划看起来就是扯淡。
有人会给你最完美的基于研究和科学的训练计划,但如果你不喜欢它,结果不会太理想,因为你的心不在这里。
科学和研究无法解释的是无形的训练。你必须设计一个和你的目标,需求的训练计划。
我厌倦了和人争论什么计划才是正确的。
你准备两周后去进行一场健美比赛，必然需要长时间有氧。
你准备去足球训练营，那或许间歇训练是一个不错的选择。
你准备进行45分钟的走路,因为散步是放松身心的,也不会对关节造成很大的压力。
你准备做高强度间歇有氧,因为它意味着更少的时间还可以得到收益。
无论你的决定是做什么,都要确保你喜欢你的选择。
如果你想减脂，你需要做更多的有氧运动。
如果你急需增加体重，也可以几乎不做有氧。
如果你只想要进行一周两次的训练，保持肌肉量那也可以。
最后你可能达到“手中计划，计划在心中”的至高境界。