谢娜兑现承诺，晒出马甲线，8个腹部标准动作，三个月练出马甲线

9月11日，谢娜兑现承诺，秀出马甲线，羡慕吗？

首先，要说的是，在三个月内是否能够练出马甲线？这一点并没有固定答案，因为每个人情况不同，对于体脂率比较高的朋友，减脂不成功是不会练出马甲线的，而对于本身体脂率就不高的朋友，通过规律的训练，在三个月内一定会练出马甲线。

而对于产后妈妈来讲，在产后6个月内，身体会有一个最佳的恢复期，如果在这6个月内合理安排作息、饮食与锻炼，要恢复体重并不困难，但总是会有许多妈妈，由于休息照顾宝宝而过度劳累而导致体重不减反增。这一点不能否认，毕竟总是会存在各种各校的现实性问题。所以对于产后妈妈来讲真的是要具情况而定。

所以，对于体脂率较高而想练马甲线的朋友，关注点还是要放在减脂上吧，方法就是饮食控制+15分钟腹部训练+30分钟有氧运动。

对于体脂率达标的朋友，没有减脂的需求，练出马甲线并不困难，只要有规律地坚持下去就可以。

对于产后妈妈来讲，如果条件允许，能够合理安排饮食、作息、和运动的朋友真的是够幸运的。而无法安排的宝妈们，还是要以宝宝和自身的健康为主，不要过于强求啦。

虽然马甲线是否出现与体脂率有着直接的关系，但并不代表体脂率高练腹部就没有用，在减脂期把腹肌练后会在减脂成功后直接秀出马甲线。

在下面的动作过程中，适当地把动作速度放慢会有助于感受腹肌的发力，也会最大限度地避免因动作过快而产生的借力情况。

动作一：仰卧下半程抬腿15-20次

动作二：仰卧交替抬腿25-30次

动作三：屈膝收腹10-15次

动作四：仰卧抬腿15-20次

动作五：俯卧提膝16-20次

动作六：仰卧上半程交替抬腿26-30次

动作七：仰卧单车30-40秒

动作八：仰卧剪刀脚30-40秒

注意事项

• 动作前活动身体热身+结束后要放松整理
• 动作过程中，注意正确的呼吸方法，有卷腹动作的在卷起时呼气，还原时吸气，对于连贯性的动作，要保持自然呼吸，不要憋气
• 每次腹部训练在15分钟左右即可，有减脂需求的朋友在训练后配合30分钟左右的有氧运动。
• 不管是减脂期，还是塑形期，饮食都要控制且有规律，毕竟健康第一位。
• 隔天练，或者每周3-4次即可。
• 开始了就应该坚持下去，坚持了才会有效果。