如何强化我们的背部？针对性训练，练出“倒三角”身材

“倒三角”身材可以说是我们男性健身训练者，梦寐以求的，对我们身材加分是巨大的，我们如果想要练出倒三角身材，我们首先先了解它，然后我们再去正对性的去训练，今天我们就谈一谈“倒三角”身材与那些因素有关，以及如何针对性的去训练，强化我们的背部。

一.相关因素

显然我们倒三角身材在于我们背部，但是不仅仅是背部，它可以说是我们——腰背的博弈。

腰部的宽度远远小于肩部的宽度且背阔肌充当三角形的两个侧边。想要获得这样的效果腰部的围度固然很重要。但是要求我们保持一个相对的体脂率是比较难的，这个腰部我们需要后期考虑。

在我们前期我们需要集中在腰部以上肌肉的训练，其中最为重要的就是我们的背部和肩部。

二.如何安排我们的训练

我们常见的训练就是每一个部位每周安排一次训练，如果我们想要快速的去练出我们倒三角型的身材，这一次的训练往往是不够，而且不精准。

对于不同的肌肉我们当然有不同的安排，尤其在我们倒三角型身材中，起到决定性作用的，三角肌和背阔肌尤为重要。

1.背部训练建议

我们说过在上面一周一次的安排背部训练是不够，那我们就需要加强我们背部，你可以选择一个你最喜欢的背阔肌训练动作，你认为可以很好的刺激你的背阔肌就可以，前提是这个动作可以不断增加你的训练量。

然后你采用高频率，高训练量的方法来进行这一个动作的训练。

每周可以进行3-5次，每次可以4-6组，不管你是在什么训练日中，都要加入这个动作，开始前或着到最后都要加入。你可以当做热身，也可以在训练后进行。

然后持续12-16周的训练，确保每周的训练量是增加的。

假如你选择的是引体向上，参考安排如下：

周一：5组动作，每组5次

周三：4组动作，每组10次

周五：4组动作，每组15次

你会在这个动作上变得越来越强，背阔肌也会得到持续的刺激。

2.三角肌训练建议

我们三角肌的训练建议可以多多集中在我们的中速与后束。

中束和后束各选择一个最喜欢的动作，建议是孤立的训练动作。

也是想背部训练一样，采用相同的方法。

训练量可以有所下降，可以每周进行2-3次，每次3-5组，这里建议可以选择的动作推荐两个

1.哑铃侧平举

2.哑铃俯身侧平举

总结：我们想要快速的获取倒三角身材

第一是在基础的训练上，加入强化训练，每周都进行。

第二也不要忘记我们营养的补充与休息

第三建议补充硬拉动作的训练对我们效果会更好。