10个高阶体式及变体，新同学保持，老同学请进阶！

瑜伽练了那么久，一些体式在课上经常练习，但是它们的变体呢？老同学可以在它们的基础上尝试着进阶。

对于体式的变体，请根据自己的体能选择适合的强度！

01丨半月式

小技巧：稳定性不是很好的同学可以将支撑腿微屈，如上图，微屈右膝盖，可以稍微降低难度。

02丨蜥蜴式

小技巧：如上图，把右膝盖向外侧打开到极限，尝试着将右脚背的外边缘甚至是右脚背撑地。

新同学，双臂伸直，老同学弯曲双手肘，手肘撑地。

03丨飞起的蜥蜴式

在蜥蜴式基础上，完成上述3、4动作，该变体对肩背、下腹部要求较大，一般下腹部较弱的同学，后腿可能无法悬空伸直。

大部分同学可以在步骤3保持。

04丨向上的半神猴式

小技巧：在练习时，尝试着将左脚向前，左小腿垂直地面时，相对简单，如上图，膝盖超过脚尖难度较大。

05丨蜻蜓式

小技巧：该体式也可以看成是侧乌鸦式的变体，期望练习该体式，先锻炼好乌鸦式。

06丨侧8字手臂支撑

小技巧：该体式可以先锻炼手杖式臀腿悬空，能锻炼到图4难度，基本完成木问题。

其次，双脚踝交叉可以减少对腹部的力量要求，相对较容易些，老同学可以解开脚踝，双脚并拢增肌难度。

07丨单腿完全弓式

小技巧：如上图，左脚尖点地时，可以将臀部抬高，相对容易保持身体平稳。

08丨落地天使式

小技巧：该体式相对简单些，能完成侧乌鸦式图4时，基本可以可以完成图6，重心放在双手仗，侧脸只是点地保持平稳，不要将重心前移放在面部。

09丨肘倒立

小技巧：在练习时，注意头部前测的瑜伽砖，感觉不稳不好时，可以额头轻触瑜伽砖借力保持，身体平稳时，额头离开瑜伽砖。

10丨舞王式

小技巧：在舞者式基础上练习，平稳不是很好的同学，可以微屈伸直腿降低平衡难度。

完不成的同学八要灰心，好好锻炼，新同学请围观，老同学尝试进阶！

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