大重量等于大胸肌吗？你还需要这些快速见效的技巧

我们不否认足够大的重量可以练出大胸肌，但是又大又好看的胸肌，就不是大重量那么简单了。我们观察了很多铁粉发现，只要加入这些技巧，胸肌的改善真的快速见效。也是一系列突破瓶颈的良方。

那么究竟是什么，能让沉寂已久的胸肌焕发新机呢？

方法1：多角度训练胸肌

从不同角度训练胸肌是胸肌训练的基础。以相同的负重、相同的角度进行同样的训练时，身体会陷入极度单调的精神状态。

通过改变动作模式和训练角度，可以刺激肌肉生长。各种角度的卧推都可以刺激胸大肌，但比起平板卧推和上斜卧推，下斜卧推会调动更多肌纤维参与到动作当中。

健身爱好者会以上斜卧推开始他的胸肌训练，但这并不代表这是你的唯一选择。整个训练过程，每一个微小的调整和新奇的训练动作都会帮助胸肌成长。

方法2：不要在每个动作的最高点锁定

在进行卧推动作的时候，尽量避免在每个动作的最高点完全锁定。这样做可以让肌肉持续在张力之下，也就是增肌的关键。

有些小伙伴可以用半程的动作训练出了令人印象深刻的胸肌。如果你使用的负重是最大负重或者接近最大负重，就应该在训练动作中完全锁定。在进行哑铃或器械卧推时，半程动作有一定的作用，尤其是当你力竭时，半程动作可以更容易结束。

每一个动作，当没有在最高点锁定，会增加肌肉持续在张力之下并减少对肱三头肌的刺激。当然，最高点锁定在力量训练和力量举也会占有一席之地。但训练次数范围是一个很有价值的变量，你可以根据自己情况调整，从而增加训练张力，提升锻炼效果。

方法3：预疲劳训练和它的技巧

预疲劳训练是在力量训练早期就发展起来的训练原则，方法是先进行单关节孤立动作，如哑铃飞鸟或器械飞鸟，然后再做复合训练动作。这种孤立动作可以让胸肌先预疲劳，当开始进行卧推动作时，胸肌更充分发挥。

当然，这会让复合动作在训练中变得更加困难，需要使用比平常更小的负重。减轻重量是可以的，这和平常的胸肌训练效果是一样的。

并且，会使到你完成更大的超载训练，有更多的肌纤维参与，使用更小的负重感受到比更大负重下更多的肌肉刺激。而且使用较小的负重来获得肌肉刺激，还可以减少受伤的风险。

方法4：孤立动作和复合动作组成超级组

超级组是胸肌训练的有效手段。做一套由单关节的训练动作，如器械夹胸，和复合运动，如器械平板卧推组成的超级组。理想情况下，超级组训练之间的休息时间应该尽可能短。

器械夹胸只是针对胸肌的，当胸肌已经预疲劳，就要进行负重更大的复合动作，比如卧推训练。3组8次到12次的训练次数，使肌肉接受更多不同的刺激。

超级组也是提高训练密度的方法，训练密度是指在特定时间段内完成的训练组数和次数的总和。当你在规定时间内想要让胸肌快速生长时，超级组是必须的。

方法5：平板卧推前思考一下

虽然卧推是胸肌训练的常规动作，但它不应该是唯一的胸肌训练动作。同时也要专注于其它训练动作和孤立动作，可以有助于确保完成一个完整、有效和均匀发展的胸肌训练计划。

如果只停在卧推，那么就不能刺激胸肌，发挥它的最大潜力。多个训练计划是确保持续渐进式的增加力量和增肌的关键。

就算是力量举爱好者，都会在力量举三大项中的平板卧推之外，增加其它辅助推的训练动作。力量举爱好者所使用的会有哑铃卧推，JM卧推和其它卧推变式来刺激肌肉纤维。

平板卧推可以作为主要的胸肌训练复合动作，但不要忘记哑铃卧推或其它器械变式也可以提高训练价值，增加维度和力量。针对胸肌的训练动作还包括前倾的双杠臂屈伸、T杠杠铃前推和绳索飞鸟。在卧推训练之前或之后进行这些训练，你会看到胸部肌肉的增长。

方法6：用更高的训练次数训练胸肌

如果大部分训练次数在1-5次或6-12次范围内的话，可以尝试更多的训练次数范围。更高的训练次数可以让你产生更多的乳酸，并提升到一个新高度。如果你很久没有进行每组15至20次的训练，很有可能产生延迟性肌肉酸痛。

大负重和对肌肉进行新刺激是关键。如果以15或20个的训练次数来推起可控制的重量，那么你就可以以少一点的次数完成较大的重量。将5组，每组5个的平板卧推，尝试换成3组，每组20次的训练，同时要确保以正确的动作完成。

用较高的训练次数来刺激肌肉，也是个很好的方法。无论你是一个力量举爱好者还是力量训练爱好者，高次数也是一个好方法。当完成更多训练次数，或者完成更大训练量，其实就是在挑战自己，而这对身体和精神上，对力量训练爱好者和普通小白都是好事。

集齐6种有效训练胸肌的方法，好好运用，结合到自己的训练计划中，就可以立显差距，同时也把技巧分享给总有借口的好肌友，只有分享，才能共同进步！

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