如何徒手练出肌肉？一套徒手健身计划，10分钟练全身
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健身分为很多种，最常见的就是去健身房，那里就像是学校，一定是去健身的。那么其实我们也可以选择去健身，但是却是在家里，操场或者花园里，省钱，空间又大，空气又清新。
这样的不依靠负重的健身称为徒手健身，仅仅依靠自重便能练出一身腱子肉，相对健身房的器械锻炼，它的优势在于较为灵活，动作百变，潇洒。
怎样才能徒手练出完美的肌肉呢？跟我来。
训练计划：
每周5练，每次6个动作，由于缺少健身房的负重训练，徒手自重训练次数与组数要比负重多，才能有效。
训练动作：
①引体向上（五组，每组12次）
正手引体向上，下颚要过横杆，在最高处停留一秒钟，让肌肉充分感受自重的力量。
②俯卧撑（五组，每组20次）
依靠胸部发力，每2秒完成一个动作，切勿太快。
③倒立撑（四组，每组10次）
属于进阶动作，倒立时脑部容易充血，建议慢慢适应。
④曲臂伸（五组，每组12次）
依靠肱三头发力，身体与地面垂直，直上直下。
⑤箭步蹲（四组，每组12次）
双脚步伐要大，充分拉开髋关节，加上蛙跳可增加爆发力和灵活性。
⑥俯身提膝（四组，每组30次）
训练腹肌的必备动作，同时增加腿部力量和频率。
⑦悬挂举腿（五组，每组15次）
提高核心力量，抬起时，停留一秒，再慢慢放下。
⑧冲刺跑（五组，每组冲刺200米）
锻炼爆发力和肌肉畜氧能力，让肌肉富有弹性。
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