健身只知道练胸肌腹肌?其实我们更应该练的是它,4个理由告诉你为什么!

文 / 小帅健身
2017-07-04 20:57

大多数仁健身的首要目标一定都是放在能看到的胸肌、腹肌这些地方上面,久而久之,而背阔肌却很少有人去关注。 但是少了背肌,你的锻炼成果就显得逊色许多了。 快一起来看看,到底有哪些理由让你非练背肌不可!!!

1:姿态更好看

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挺拔姿态

背部肌肉群扮演着重要的角色,维持人体的姿态,也就是你的主要身型都是背部给的,像现代人出现驼背、走路姿态不佳等,都是因为背部肌群力量不足,再加上一些不良生活习惯造成的。 因此,你可以藉由锻炼背肌来改善驼背,帮助矫正圆肩的现象,让姿态看起来更端正。

2:穿衣更挺拔

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彭于晏

厚实的背肌是凸显V型男性身材的根基跟标志,所以想要穿衣服更加挺拔迷人,那你一定不能忽视背肌的锻炼。 你不必拥有超健美的肌肉线条,只需要把背部练结实,尽管身着简单T恤,依然能衬出完美的帅气身形! 可以说穿衣挺拔的男人,走到哪都是引人注目的焦点。


3:更容易瘦

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背阔肌

背阔肌和你的其它背部肌群,几乎填满了你所有上半身,占人体肌肉量的一大部分。 也正因为后背有着身体上最大量的肌肉,所以在使用同样时间来锻炼肌肉的时候,是能够有效地提高基础代谢的部份,锻炼成不易发胖的体质。

4:减轻酸痛

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腰酸背痛

经常听到有人抱怨腰酸背痛。 其实,这都是背部肌群「罢工」惹的祸! 背在稳定上半身肌群有举足轻重的地位,一个强而有力的背肌,可以稳定地支撑你的身体,减轻你的背痛。 锻炼背肌一段时间后,你就会发现自己无论久坐或久站,都变得比较不易疲累酸痛了,而这就是肌耐力增强的最好证明。

那么如何去训练你的背阔肌呢?下面给大家推荐几个训练的动作:

1:引体向上

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引体向上

(4组,每组力竭)

将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。引体向上是上肢力量耐力项目,练习有一定难度,同样需要持久性意志努力。如果引体向上这个动作完成不了,可以选择找个小伙伴帮你辅助,或者用器械弹力绳这些作为辅助。

2:高位下拉(宽握)

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高位下拉

3-5组*8-12RM

吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停1-2秒钟顶峰收缩,呼气,有控制的缓慢回放,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3:杠铃划船

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杠铃划船

3-5组*8-12RM

注意力集中到背部,微曲膝盖,先弯腿再拿起杠铃(这是为了减轻下背部的受力)。确保你的臀部后撅,确保你的背部如同一张反张的弓,不要驼背。握距略比肩宽一点。背部发力带动杠铃,肘部往上提拉,顶峰收缩,缓慢下放,背部力量持续发力控制。

4:单臂哑铃划船

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单臂哑铃划船

3-5组*8-12RM

弯曲膝盖和髋关节,保持稳定;与此同时,身体微微向前倾,握哑铃的手顺势置于身前,自然下垂,保持背部挺直,手肘向上提拉,保持背部紧绷,持续发力,顶峰收缩,再缓慢下放过程保持背部持续控制。

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