持续减脂运动的关键是这些

凡事都有关键，最关键的事情就是要知道什么是关键。

大家都知道减脂是件极累的事情

每天都要做超自己适应的运动

才可以达到最高效率的减脂

很多小伙伴一直关注的是如何去运动

但是在一个长周期里

持续去运动其实是非常有讲究的

最关键的地方，在于今天你运动了

明天你运动了，后天你是否还能运动

很多小伙伴说，

天天运动啊，没什么问题

其实错了

运动的过程是一个疲劳累积的过程

这个过程里

坚持下去的唯一动力是你的精力

如果你的精力在上一天消耗得差不多了

而在第二天还无法充电完毕

那你第二天会非常非常非常不想动

于是到了第三天你越发不想动了

到了第四天就彻底放弃了

所以小秘书告诉大家

其实运动的关键在于坚持

而坚持的关键在于

你是否可以迅速恢复体力

好了，具体我们一起分享该怎么去做

好了，我们先从我们的“吃”开始

第一要点是，喝水

疲劳的根源来自哪里，就是身体由很多的废物，补够水可以帮助机体代谢掉废物，同时防止肌肉痉挛。

无论运动前，中，后，都要注意保持饮水，尤其是我们做长时间的有氧训练时，更要注意喝水，但是千万不要喝含糖饮料哦。

第二要点是，吃上面如何注意

补充补蛋白

蛋白质以提高训练之后机体的修复能力，我们消耗掉肌肉，并且拉伸肌纤维后，在长肌肉，这一过程需要补充充分的蛋白质。一般我们建议补充优质的蛋白质。如牛肉、鸡肉和鱼肉，或者是豆质品，奶品。

多吃肉碱含量多的食物

平时多吃牛肉、鱼肉、奶制品等肉碱含量较多的食物，肉碱的作用，一方面是有利于减脂，最重要的是，可以能够提高机体耐受力、防止乳酸堆积，造成肌肉酸疼。

运动前来杯清咖如何

在运动前喝咖啡其实对于我们训练的效果是有促进作用的，可以提升我们的兴奋度，最关键是可以减少我们的运动疲劳感，减少延迟性肌肉酸痛的发生。不过要注意喝清咖哦。

运动后注意补锌

锌促进谷胱甘肽的产生，这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。含锌量多的食物主要有：例如鱼类、牡蛎等。锌是公认的帮助恢复良好的食物哦。

多注意补硒和镁

含硒酶的食物，是促进在运动排除一些脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除。可以减少我们运动后的疲劳感。吃富含镁的食物，最重要的是可以让我们减少压力，同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量，休息好了，自然就把疲劳扫除了。

含有这些元素的食物最典型的是：紫菜。另外维生素D也需要加强摄取，平时还是要多接受下阳光的洗礼（尽管会把皮肤晒黑）。

运动后的饮食如何改善

多选用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除体内因运动而产生的过多的自由基。富含花青素和番茄红素，都是比较好的食物。例如：紫甘蓝、茄子、西红柿、葡萄、蓝莓，草莓，樱桃等。

吃可以提高我们肝脏代谢水平食物

食用例如柑橘类、西兰花、蛋黄等食物来提高肝代谢水平，帮助机体提高恢复速度。

千万别饮酒

喝酒看上去可以消除疲劳，事实上，它减缓了废物的清除身体的速率,导致氧化应激。它也提升了芳香化酶,导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。总之，酒醒时分，你肯定不会神清气爽，而是倍感疲劳。

第三个要点，自我放松调理

训练前的自我激活

热身，这个事情大家都知道，就是在训练前热身可提高肌肉的激活程度、激活神经系统以及这点除了可以避免我们受伤，提高我们运动的效率以外，可以防止运动之后的肌肉酸痛。

运动后的积极恢复

在当天训练结速后（如HIIT或力量训练后），不要立即休息，可以接着进行低强度的运动，例如慢走、瑜伽等，如果是有氧训练，可以最后放慢步速由跑到走，直接进入运动后低强度恢复。用运动的方式来休息，这点上非常有效哦。

运动后一定要拉伸

训练全部结束之后，要进行筋膜放松和拉伸，这点很多人会疏忽，但是就是这个时候是塑造我们肌肉线条，减少我们肌肉酸疼的最好机会，大家一定要记住哦。

第四个要点：享受自我

1、按摩

按摩可以排除机体废物（乳酸）与此同时抬高身体的恢复能力。按摩的时间一定要足够，可以自我按摩，也可以别人按，不过不太建议机器按摩。

2､听音乐

音乐可以减少肾上腺皮质醇，并且促进免疫球蛋白A，加速训练后的恢复。在高强度训练后的恢复期间，乳酸清除会更快。运动中可听动感音乐，运动后可听舒缓音乐。

3、冥想

这个据说是缓解我们疲劳最好的方式，还可以缓解我们的精神压力。而且它还可以提高身体的生长激素以及DHEA，冥想可以加速我们的身体细胞的修复，如果运动后，做一做瑜伽冥想，对恢复很有帮助。

4、冷水+热水浴

运动后稍做休息，热水浴+冷水浴的交替洗澡，可以增加血液循环及促进肌肉恢复。

不过这个要是适合的体质的人，一般我们还是建议20分钟以上的热水浴，可以刺激你的神经系统、提高睾酮。

第五个要点：休息

这点大家都不用说了，不过说起睡觉大家千万不要熬夜。11点前睡，7点起来。

而且这个规律千万不要打破，每天的睡觉雷打不动！值得一提的是，睡觉上也不是越多越好，如果你超过10小时，那第二天会更加累。

最后一点：要不要吃点补剂

这个有很多不同的声音，不过小秘书的建议是，要根据实际情况来定，最好采用食补的形式。比如在训练之后服用鱼油来增加训练恢复速度，减少机体炎症反应。

但是对于一些化学成分比较高的药剂，小秘书还是建议大家谨慎使用。

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