风情万种佟湘玉不土了，狂瘦30斤，马甲线秀不停，47岁美得像20岁

说到闫妮想到的就是那个风情万种的客栈老板娘——佟湘玉，满满都是回忆。

但原来“水桶般的佟掌柜”成了“行走的衣架”，没有hold不住的衣服，形象气质大幅度提升，这哪是47岁，跟她女儿的合照如同两姐妹好吗！

要知道以前的她可是“时尚绝缘体”，可就当所有人都觉得她与时尚无缘时，45岁的她决定改变自己。

所以坚持不懈的她瘦了30斤，清晰的马甲线、纤细的腰肢简直美呆了！！！

而我们今天就来分享上图闫妮练习的这个体式—反转头碰膝式，这可是一个兼具塑型瘦身和理疗的好体式哦！

内在：可以伸展脊柱、肩膀和腿部，刺激腹部器官（如肝脏和肾脏），改善消化、头痛、失眠、焦虑、轻度背痛等。

外在：有利于腰部和腹部的塑型

肌肉：伸展腰方肌。腰方肌连接下肋骨、骨盆顶部和四个腰椎，在竖脊肌的下方，所以这个体式对于缓解下背部、臀部、坐骨神经痛、骶髂关节疼痛等有理疗作用。

1

完整版反转头碰膝式解析：

做法：

坐立在垫面上，双腿并拢，脊柱向上立直成手杖式，屈右膝，右脚后跟靠近会阴，左腿向外打开适当的距离，双手侧平举，身体向右腿的方向微微扭转。

吸气，延展脊柱，呼气，侧屈，左手抓住左脚（或放在左大腿上），右大臂靠近耳朵，如果可以的话，右手抓住左脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。

戳下方中文视频，观看做法步骤：

▽

视频中示范体式的是Chia-Ti老师，已经有10多年的瑜伽教龄。但是在做完整版反转头碰膝式还是存在了问题。

▽

看看下图的正误对比：

▽

那么这个体式容易出现哪些问题？怎么解决？

1、关于坐姿问题

a、如果坐立在垫子上会出现腰部向后弓、肋骨向前推出或者腰疼的，在臀部下方垫毛毯

b、弯曲膝盖的状态：如果膝盖高过肚脐的话就会让膝盖和髋关节不舒服，在膝盖下方垫支撑物。

2、关于弯曲腿

屈膝盖的那条腿，大腿和大腿外侧要一直主动的向下推，让这边的腹股沟伸展，当腹股沟有伸展，这边的侧腰向上的延展才会更顺利。

▽

3、关于侧腰和胸腔

在向下侧弯的时候，很容易过多的伸展上方侧腰，让这侧的肋骨向上凸出来或者是挤压到下方的侧腰，把上方肋骨稍微往下方沉一点。

我们习惯性往一侧伸展的时候，位于下方的胸腔会习惯性的往后，上方的胸腔会习惯性的往下，所以会造成整个胸口面向地板，扣着胸口在伸展，所以需要把胸腔打开。

▽

2

所以对于在家自我练习者来说，练习改造过的体式是非常有必要的，因为改造过的体式可以帮助你安全的进入体式，并且在体式中更好的找到伸展的感觉和获得益处。

而今天我们分享的是Rana Waxman老师改造的反转头碰膝式。

Rana Waxman是注册瑜伽治疗师和塑型师ERYT-500，拥有20年的教学经验。Rana有国际领先的瑜伽工作室，并在新泽西州霍博肯和泽西市教授校准专注的私人瑜伽教练和团体瑜伽授课老师。

★改造体式—反转头碰膝式：

改造目的：获得两侧腰的均匀伸展和胸腔的打开，以及伸直腿的脚掌垂直天花板。

做法：

直角坐姿坐立，在臀部下方垫毛毯，将砖块用伸展带垂直套在左脚掌上。

弯曲右膝，脚背压实垫子，反转脚心向上，脚跟靠近会阴，如果膝盖翘得很高的练习者，在膝盖的下方放上支撑物。

左脚伸直向旁侧打开，躯干略微向弯曲腿的方向扭转，右手拉伸展带的一端，大臂靠近耳朵，右手肘弯曲沿着伸展带慢慢的向下抓（让伸展带变短），这样会让右侧腰方肌会伸展得更多，也会让胸腔打开得更多。

3

30+：

送孩子去上学，遇到同龄妈妈，事业有成，面色气质丝毫不输给20岁的人，你向她讨教保养方法，她却告诉你，没有在保养啦。

你开始惊觉，自己的圈子太小，小到每天只能听见抱怨，你照镜子发现已经很久没有灿烂的笑了。

40+：

你开始担心笑多了眼角会有皱纹，你开始紧张皮肤越来越没有光泽，你扔掉了衣橱里的鲜艳的裙子，换上宽松的休闲服，穿梭在菜市场之间。

60+：

每个妈妈都曾经是少女，但对于孩子来说，记住的却只是“妈妈”的身份，可妈妈们也喜欢美美的样子，去展现自己女人的魅力。

感谢您的阅读，Namaste！