胸肌厚度+胸肌下缘+胸肌中缝训练动作，让你练出饱满有型的胸肌

一、3个动作打造胸肌厚度和宽度

这三个动作分别是

哑铃卧推、哑铃上斜卧推+飞鸟、

单臂蝴蝶机夹胸，

具体动作的练习方法如下：

1、哑铃卧推

在哑铃的重量上不宜太重，

因为你每一组需要18次，

6个慢速，6个快速，6个慢速组合，

做3-4组。

（慢速6次）

+

（快速6次）

2、哑铃上斜卧推+飞鸟

同样哑铃的重量不宜太重，

练习过程中需要

充分体会胸部肌肉的收缩。

做3-4组，每组做10次，

一个卧推+一个飞鸟算完成一个动作。

3、单臂蝴蝶机夹胸

做3-4组，每组一侧做12-15次，

练习过程中

充分体会胸部肌肉的收缩。

这个动作对于胸部

一侧强一侧弱的小伙伴很有帮助，

可以有针对性的对弱侧胸肌进行练习。

二、打造胸肌下缘的6个动作

如果发现自己下胸肌较弱，

建议在胸肌训练日

先安排以下6个下胸训练动作。

动作1

史密斯下斜卧推

3-4组8-12次

动作2

下斜哑铃飞鸟

3-4组8-15次

动作3

下斜杠铃片上推

3-4组2-15次

动作4

高位绳索夹胸

3-4组8-12次

动作5

胸肌双杠臂屈伸

3-4组力竭次数

动作6

站立利用绳索(固定于高位)+把柄做夹胸，

从单侧边开始

三、打造胸肌中缝训练动作

每个动作做4组，每组做15-20次，

利用哑铃，杠铃片，绳索，

徒手俯卧撑等器械进行训练。

动作1

4组*15-20次

动作6

4组*10-12次

动作7

4组*15-20次

动作8

4组*15-20次

祝各位肌友练出一对

比女朋友还要饱满的胸部！

—— END 好就点

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