核心训练的重要性！了解一下！

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。
除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

（1）稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态

尽管盆骨、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但它们稳定性的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽和桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。

（2）提高身体的控制力和平衡力

强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用，同时提高运动时由核心向四肢及其它肌群的能量输出。核心力量可以提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量地输出。

（3）提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

强有力的核心能够保证身体在空中的姿态，腾空接俯撑姿势落地时，脚和手以控制的方式同时落地，尤其是该部位深层小肌群的协调控制能力是完成该类动作的重要保证。

（4）预防动作中的损伤

在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这大大预防了急性损伤的发生。同时，核心力量还有助于减少运动人员在下地支撑时的受伤几率。

核心区域上到膈肌，下到盆底肌，包括腹横肌、多裂肌，以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等等，由于没有骨骼的直接支撑，一直都是我们人体最容易薄弱的区域。在真实的运动中，我们的核心区域主要的任务是不发生形变，保持稳定的支撑，为我们的运动提供一个中心支点，所以，一般的腹肌训练只是在训练肌肉，而不是具有功能性的核心训练。

下面这8个动作可以很好的锻炼到你的核心肌肉。

猫式伸展1x6（要点：拱起背部时呼气，塌腰时吸气）

腹肌激活1x20s（要点：腰部贴地）

臀桥1x6（要点：下落时下背部贴地，但臀部悬空）

静态臀桥1x30s（要点：绷紧臀部）

四点支撑1x30s（要点：手臂垂直地面撑高身体）

右侧屈膝侧支撑1x20s（要点：收紧腹部，保证身体成一条直线）

左侧屈膝侧支撑1x20s

平板支撑1x30s（要点：头-肩-臀-脚一条直线）

很多人把核心训练当成练腹肌、练马甲线的专项动作，认为想要保持身材的人才需要练核心，但事实并不是如此。其实练核心最重要的目的不是追求身材，而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。

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