我只是个瑜伽新手，该如何开始瑜伽练习？

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很多初学者并不能准确地掌握瑜伽体式的要谛，一味追求体式的难度和标准性，而不理解体式对于瑜伽修习的意义何在，也不明白瑜伽体式对于修心又有何作用。

瑜伽体式虽然有很多，但大致可以分为站姿、前屈、后弯、侧屈、扭转和倒立类。当然这不是一个非常科学的分类，这几类体式要点虽然很多，但每类体式只要掌握四个字就能抓住重点。

瑜伽体式二十四要诀

站姿：建立根基;

前屈：创造空间;

后弯：打开心胸;

侧屈：侧腰等长;

扭转：骨盆中立;

倒立：信心支撑;

• 在站姿中主要是要建立根基。

从下往上逐步建立根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基。只有根基稳定了，体式才能做好。这一点很重要。山式是站姿的代表，在每个体式中都要找到山式。

• 前屈类的体式一定要创造躯干前侧的空间。

但你感觉从耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨之间被挤压时，就说明你的前屈做过了，要往回一些。创造空间的原则在任何体式中都适用。

• 后弯要从胸椎处开始伸展，而不是腰椎。

后弯和腰没关系。若做完后弯体式后腰感觉疼，说明你这个体式做错了，胸腔没有打开，而腰椎代偿了。

• 侧屈类体式一定要注意两侧腰的等长伸展。

在主要被认可的瑜伽流派中，没有伸展一侧，挤压另一侧的体式。瑜伽强调前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。

• 扭转体式一定要注意骨盆的中立位置。

骨盆不能跟着扭转，尤其是站姿扭转中。只有稳定骨盆这个根基后才可扭转。

• 倒立类体式的重点不是技巧，也不是努力，而是信心。

你要换个角度看世界，所需的唯一的就是信心。当你倒立之后身体倒塌了，倒塌的不是你的身体，而是你的信心。信心又要来自高度的专注。一个分神，你倒立的世界就会倒塌。

如果把这二十四个字的要点再浓缩一下，就是六个字：

根基、空间和专注。

除此之外，伽友们练习瑜伽体式时还需注意一下10个方面：

❶ 做体式时不应伸展过度，但也不要伸展不足。

❷ 在某一体式如果你只能保持十秒，就不要硬撑到十五秒，也不要只保持五秒。

❸ 要放松，我们在进食时不是把食物送进嘴巴时就能马上消化与吸收，做瑜伽体式也是一样，是在充分放松时消化、吸收、调养体位所产生的能量。而大多数人做完了体式不放松就匆匆忙忙进入下一个体位。只付出而不收获，事倍功半。

❹ 一定要从源头核心处伸展，从体式的根本处伸展。延展与扩充你的身体，让你身体每一点都活跃起来。而大多数人在做伸展动作时仅仅伸展到他们企图达到的点，而忘记了从起点扩展自己身体。

❺ 不要专注于你想伸展的程度(这是对瑜伽体式错误的理解所至，这也是造成伤害的主要原因，瑜伽本身不会造成伤害)，而要专心把伸展的动作做好，要体验做体式的过程，要以充满活力的伸展量力而行。

❻ 在体式过程中，很重要一点是培养皮肤的敏锐力，以至于皮肤的每个毛孔都可以作为内心的眼睛，没有皮肤的知觉，体式是索然无味的。要时时听从身体的感受，全身心投入体式中，这是我们修习瑜伽体式最重要的原则。

❼ 做体式时，是身体告诉我们该如何做，而不是大脑。做体式的同时，要感知我们的身体是否符合某一特定体式的需要，不断调整身体的位置，同时也要进行内在的调整。

❽ 一定要平顺自然地伸展，正确的姿势总是放松的，即便你伸展到极限也是如此，正确的姿势总是舒适而稳定的。如果在某一体式时你感觉紧张或沉重，那么你的体式一定是错误的。

❾ 在维持体式时要专注于放松。眼睛的状态应该是柔软的，在修习时要让眼睛保持睁开而放松的状态，同时还要回视观照自身，当然也可以闭上眼睛，但一定要保醒觉。

❿ 做体式时，身体的任何部分都不应该闲置，任何部分都不应该忽视。

呼吸、意识、动作三者要协调统一。 瑜伽注重实践，靠的是体悟，要在体悟上下功夫，不要只停留在肢体的运动上，体式为我们进入灵性世界做好了充分的准备。

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