练胸肌记住这6点“不要”，让你的推胸日更有效

1、不要在卧推前锻炼三角肌和肱三头肌

卧推是一个复合动作，它在多个辅助肌群的协助下进行运动，主要锻炼我们的胸大肌

主要的辅助肌群包括三角肌前束和肱三头肌

三角肌前束在推起杠铃启动阶段活跃度最高

肱三头肌可以在动作结束阶段帮助你锁住杠铃

如果在卧推之前，先锻炼了这两个肌群，导致这两个肌群疲劳

那么你可能推不了该有的重量、做不了该有的次数了

这一点跟其他训练一样：大肌群训练在前、小肌群训练在后

2、不要总使用杠铃

事实上，哑铃有比杠铃训练更多的好处

在进行哑铃训练时，需要募集更多的肌群来保持哑铃稳定和控制重量

另外哑铃能够进行的动作幅度也比杠铃大

可以充分伸展胸大肌

当你杠铃卧推找不到感觉的时候

可以尝试哑铃卧推

3、不要总是躺着

锻炼即是为了获取健康，同时也是为了获得增强运动的能力

而增强运动的能力跟选择的运动模式有关

比如1/4深蹲可以增加弹跳的能力

再比如有氧自行车并不会增加有氧跑步的能力

而生活中大多数场景并不是躺着运动的

因此站姿和坐姿更接近实际的运动场景

可以选择坐姿推胸或站姿夹胸

4、不要贪图重量

你能推多重，并不代表你有多厉害

健身房很容易出现攀比心理

最重要的是能够在肌肉的控制下

在肌肉能够控制的重量范围内，标准的完成动作

尤其是仰卧飞鸟

这是一个孤立动作

采用大负荷会让肩关节面临受伤风险

5、不要做断头台卧推

这个动作跟它的名字一样危险

不管有没有人对你说，这个动作能够很大程度的刺激胸肌，你都不要轻易去尝试

它的危险系数极度的高

如果不能很好的控制重量，就真的变成了断头台了

其次，这个角度的肩关节囊压力较大

如果采用大重量卧推，长期以往会使肩关节产生炎症

6、不要总是固定角度

要想胸肌变得立体，除了平板卧推，还得尝试从各个角度刺激胸大肌

胸大肌可以分为上中下三束

上束可以采用上斜卧推、下斜俯卧撑、上斜夹胸

下束可以采用下斜卧推、上斜俯卧撑、下斜夹胸

多尝试不同的动作，尝试不同的握距

才能从不同的角度去雕刻你的胸大肌