从易到难练腹肌，9个动作，助你练出强大核心，虐出腹肌马甲线

一般来说，核心训练里的核心训练指的是核心区域，核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

相对于核心肌群，我们可能更为倾向来练腹肌，因为平坦腹部，完美腹肌和迷人马甲线是好身材的标志之一，而训练动作与目的更具针对性。

其实，核心训练作为基础，在动作过程中，腹部肌肉同样也会通过发力来得到训练，只是没有针对性的腹部动作来得好。反过来说，腹部肌群作为核心肌群的一部分，在腹部训练当中核心肌群也会在一定程度上得到锻炼。

但是，如果没有强大的核心肌群作为支持，会导致在做腹肌动作过程中，动作保持困难，感知发力困难，或者说会导致一些动作无法标准完成，从而使得动作效果打折扣。

所以，要练腹部，要从基础动作做起，可以说要从核心训练做起，循序进行，不要急于求成。

那么，以下9个动作，可以帮你在锻炼核心肌群的同时锻炼腹肌，要不要？

动作一：平板支撑30-40秒

• 注意动作过程中不要塌腰不要弓背
• 绷紧腹部，和腿部，整个身体与地面做对抗

动作二：侧支撑30-40秒

• 侧支撑，与平板支撑要领相似，同样要保持身体从头到脚呈一条直线
• 保持全身有绷紧感

动作三：仰卧交替抬腿30-40秒

• 仰卧，肩部离地，双手置于身体两侧
• 双腿伸直抬起，在离地30度角左右交替上下摆动
• 双腿摆动过程中，脚跟不要着地

动作四：V字两头起15次

• 仰卧，双腿并拢，双臂上举过头顶
• 腹部发力，上半身与双腿同时起身
• 上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿伸直并拢向上抬起
• 上半身起身过程中带动双臂向前移动去碰触脚尖

动作五：反向卷腹20次

• 仰卧，上半身贴紧地面，
• 双腿并拢，屈膝向前抬起
• 腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动作六：俄罗斯转体20次

• 坐姿，上半身挺直，适当后倾，双手握拳或者手持哑铃等物体
• 双腿并拢屈膝，双脚离开地面（如果不能保持平衡，可以着地降低难度）
• 转动双肩来带动手臂的移动
• 手接触身体两侧地面

动作七：健身球卷腹10次

• 仰卧于健身球上，双手置于头后，双腿屈膝踩地
• 腰部压住健身球，缓慢卷起上半身
• 保持腹部收紧

动作八：健身球推拉10次

• 跪在瑜伽垫上，双手分开放在健身球上
• 身体前倾将健身球向前滚动，滚至腹肌能承受的最大幅度
• 手臂始终压住健身球，不能耸肩，感受腹部发力
• 收腹弯腰，将健身球拉回

动作九：健身球仰卧卷腹转体10次

• 仰卧于健身球上，双手置于头后，双腿屈膝踩地
• 腰部压住健身球，用腹肌的力量将肩部和上背部抬起，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘，动作过程中，双腿交替离地，着地脚踩实地面，辅助身体保持平衡

动作间休息不要超过30秒，每次做两组，隔天练一次