健身入门基础训练原则：力竭

在健身中，“练到力竭”并不是指调练到完全耗尽气力。它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。是什么导致这种“力竭”的状态呢?基本上，这是由于正在使用的肌纤维渐渐疲劳，而肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。肌肉收缩是一个 氧化的过程一一- 实际上，是以一种“燃烧”的形式，这就是为什么我们说训练的时候会燃绕卡路里(能量的释放产生热量)一氧化过程需要同时具备能量 (肌肉中的ATP)和氧气，而一旦能量或者氧气供给不足， 肌纤维就不能收缩。这时就需要休息和复原才能让它们恢复收缩的能力。

还有一个限制因素，就是在肌肉收缩过程中，能量的释放会产生“废品”。 当你不断进行动作的反复，你会感觉肌肉内有一种燃烧感， 这就是该区域中乳酸不断堆积的结果。当你停下来休息，身体就会从该区域中排走乳酸，这样你又可以做更多的反复。

有氧运动(有氧气参与)是指以充分低的强度做大量的反复，这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区城，肌肉才能不断得到供给一比如说马拉松， 或者有氧操。重量训练是无氧运动(无氧气参与)，相关的肌肉收缩强度过高，导致氧气的供给跟不上。所以，你的肌肉开始缺氧，你开始疲劳，不得不停下来休息，让身体输送更多的血液和氧气至疲劳区域。

“练到力竭”为什么非常重要呢?当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作。你只使用到一部分肌纤维， 等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。将组动作“ 练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。“力竭” 在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8~ 12 次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。如果你发现可以在运动中做15次反复，那么下一组中，你就增加重量，以让“力竭”发生在你想要的时机上;如果你只能做5次反复，那么在下一组中，你稍微减轻重量，这样在肌肉“罢工”之前，你可以做稍微多些的反复。但是无论怎样，你都不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。

衡量健身进步的一种方法， 就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。当你的肌纤维变得越来越强壮，你能征用更多的肌纤维，你的身体在练习中向肌肉供给氧气的能力也随之增加(这些是训练的整体效果)时，你会发现在相同的重量下，自己要做更多的反复才能达到“力竭”一这 也就意味着你需要使用更大的重量了。

当然，你不是机器。所以，你实际做的练习并不会有那么机械。有些练习组要求更高，同其他的相比，强度也更大。比如说，有了一定经验的健身者，针对其上半身就会这样训练;

第一组:使用较轻重量的热身组，15 次反复或者稍微多一点;

第二组:增加重量，使得肌肉只能做大致10~ 12 次的反复↓

第三组:继续增加重量，使得“力竭”出现在8 ~ 10次反复后;

第四组:增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复(强力组)。

第五组(可选):使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习(强迫次数组)。

通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果:从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备;然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感;最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。

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