今天深蹲了吗?避开错误,正确深蹲,26种深蹲动图,能做到几个

文 / 十月知行
2018-09-01 12:35

深蹲是运动健身不可回避的一个动作,其好处也不是锻炼臀腿肌肉那么简单。长期坚持有规律地深蹲,不仅刺激全身肌肉增长提高基础代谢,加速脂肪燃烧,还可以保护膝关节,延缓衰老,更能提高男性雄风。

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但是,前提是深蹲做的标准不犯错!那么标准深蹲是什么样的呢?看下图!

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只是知道深蹲标准动作也只是纸上谈兵,还要在实际动作过程中来避免常见错误,比如:

  • 撅屁股

要求屁股和上半身一起使用向上的力量,而不是只有屁股使劲,上半身俯身,这样做不但错误,并且很危险。

这时需要在动作过程中不要蹲太低来解决。

  • 膝盖内扣

膝盖一旦内扣,对膝盖的伤害磨损就会增大。

在动作过程中,要保持膝盖与脚尖方向一致,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

  • 垫脚尖

垫脚尖的原因一般为三种:1.踝关节功能性不足,活动受限,小腿三头肌过度紧张。2.髋关节活动度受限,臀大肌紧张。 3.核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。因为撅屁股,重心前移,所以垫脚尖。

这时需要做的是:拉伸小腿三头肌和臀大肌,提高踝关节和髋关节的活动度,同时增强核心力量。

  • 弓背

深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前凸也是错误的。

动作过程中需要肩胛骨收紧,同时腰部挺直。

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在了解深蹲动作之后,来欣赏一下不同的变式深蹲吧,也可以试试自己能做到几个,当然安全第一,不要一味模仿。

动作一:徒手深蹲

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动作二:向后箭步蹲起

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动作三:靠墙静蹲

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动作四:高脚杯深蹲

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动作五:不对称深蹲

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动作六:保加利亚深蹲

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动作七:深蹲跳

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动作八:颈后杠铃深蹲

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动作九:颈前杠铃深蹲

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动作十:猴式深蹲

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动作十一:相扑深蹲

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动作十二:宽距深蹲跳

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动作十三:垂直蛙跳

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动作十四:半蹲

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动作十五:枪式深蹲

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动作十六:深蹲开合跳

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动作十七:转体深蹲跳

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动作十八:静止深蹲

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动作十九:面壁深蹲

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动作二十:哑铃深蹲

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动作二十一:助力蹲推

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动作二十二:手提箱式深蹲

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动作二十三:单臂壶铃深蹲

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动作二十四:跳远

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动作二十五:相扑蹲小跳

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动作二十六:壶铃抛抓深蹲

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