「译文分享」十大肌肉失衡导致的不良体态-矫正训练思路（下集）
如果你认为姿势只包括一条直直的脊柱，那么你忽视了身体上的其他关节。还记得那首歌，“膝盖骨与大腿骨相连......？” 这是真的，因为你的骨骼和移动它们的肌肉都是相互关联的！
你可以在家做这十个姿势问题的测试。 我敢打赌你至少存在一个问题。 为什么我如此自信？ 因为这些问题在生命的早期就开始了，直到我们活了很久出现烦人的疼痛之后才会真正意识到这些问题。当你开始责怪你的膝关节你的腰变得不好，你认为这是因为他们变老了。 此外，你会停止自己喜欢的活动并认为自己不得不做一些物理治疗了。 着名的物理治疗师Gray Cook说，“在很多情况下，你只是削减你的生活并限制它，这样你就会更舒服，但你的身体绝不会变得功能更佳。疼痛消失了，但这是因为你不去激惹它，并不是因为你已经得到了康复。”
好消息是你还有救！如果你解决了自己身上的肌肉问题还有结缔组织的问题，那么你可以减轻疼痛并且保持恰当的姿势。首先你需要判断自己哪里出了问题，所以做以下这十个自我检查。
1、海龟颈检查
你有龟颈综合征吗？我说的不是当你穿一个立领衬衫时你的脖子像龟颈，而是说你在做训练时你的脖子会像龟颈一样运动。
龟颈这种错误的运动模式常见于各种四点支撑的训练，比如俯卧撑、平板支撑、猎鸟狗式核心训练。这种错误的动作也会出现于各种训练中，比如卷腹和各种悬挂全身抗组训练（TRX）中。在没有长凳或地板支撑头部时，就很容易出现龟颈的错误动作。所以这种动作也会出现在你坐着的时候、开车的时候或者看电视的时候。
龟颈看起来是这样的：
你是不是想说：“这个平板看起来也没有什么问题啊？”我们再来看下面这张图：
注意背后的这根杆，有三个点需要在这个训练中始终保持与这根杆接触着，分别是：尾骨、两肩胛骨中点和后脑勺。图中马尾辫挡着看不到，颈曲使脖子没有贴到杆上。
当放松站立时，龟颈综合征的人习惯头前伸。在头前伸姿态下，你的颧骨相对于锁骨靠前的。
当你读到这里时，请检查你自己头的位置。你能否收下巴，轻轻的向下向后？就是试着挤双下巴而不是用下巴去贴近胸口。
这幅图给大家展示一个正确的头的位置。
我们几乎从来不训练我们的颈部肌肉，如果这个训练不会使你变得更好看，你就不去做了是吧？但这是不对的。这些脖子周围的小肌肉是每天都在维持你头部正确位置的肌肉。它们可以稳定你的头部。所以，你有没有龟颈综合征呢？有没有人从侧面检查过你头部的位置呢？你的颧骨需要在锁骨的正上方才是正确的位置。
2、翼状肩胛
你有看过女明星走红毯吗，她们许多人都穿着露着肩膀的露背礼服。可能在你看来“她穿这件裙子后背十分性感”。仔细看看这张佳丽斯女神的照片，你知道我看到了什么吗？肩关节位置失调。箭头所指的她的两侧突出的肩胛骨表明了她错误的姿势。
你的两个肩胛骨不应该看起来像是天使的翅膀一样。实际上它们应该平平的贴合在你的肋骨上。平整的贴合，意思是当你的手臂放松的放在身体两侧时，不能看到肩胛骨凸起的边缘。
不幸的是，不止是好莱坞女明星有这种情况，这里我的一位女客户也有这样的问题。
可以清楚的看到，她的右侧肩胛的下内侧边缘十分突出。这说明她右侧肩胛骨上端贴合在肋骨上而下端是翘起的远离肋骨的。她的左侧肩胛内侧整个轻轻翘起，像佳丽斯的情况一样。
这是什么意思呢？ 对于许多人来说，未对准的肩胛骨会导致肩部问题。想想看你认识的患有肩痛问题的人。问问他们是否做过肩胛骨的评估。从上面的解剖图可以看出，肩胛骨参与肩关节的组成。当你的肩胛骨不允许肩膀正确活动时，抬高重物或简单地将物品放在高架子上会变得很麻烦。
更糟糕的是，你的脊柱姿势也会影响你的肩胛骨。 如果你胸椎呈驼背状（比如现在许多办公族那样），那你的肩胛骨并没有在理想的位置。 现在试一试：像驼背一样弯曲你的脊柱。 慢慢做几次并感觉这个过程中你的肩胛骨必须随脊柱移动。 现在，保持弯腰驼背，试着抬起你的手臂。 感觉不太好......是吗？ 而且你的运动范围也会受限。
你的脊柱、肩胛骨和肩关节都是相互关联的。如果要着手处理疼痛问题，那么就要考虑到所有的因素。直接武断的说是肩袖出了问题是不妥的。
3、驼背
也许你想到的是Notre Dame的驼背，但我指的是一个没那么严重的版本。 在家中检查，你需要一名同伴配合。 将一根手指放在胸骨角上，另一根手指放在第二胸椎上。 在两个接触点之间画一条线。 如果这条线是水平线（图中的蓝色）那么你的胸椎曲度是正常的。如果背面的接触点高于前面的接触点（绿线），则说明胸椎曲度大和/或胸廓太低。
4、背阔肌过紧/肩关节活动受限
背阔肌紧张会限制肩部的运动范围（ROM）。这是十分常见的，也很容易测试。只需将手臂抬高至自然高度即可。手掌朝内。如果有人从侧面拍照，如下图所示， 检查肩关节的角度，它应该是垂直的。理想情况下，你可以看到大部分脸。图中的这个人需要矫正性训练。
5、肩关节外旋受限
平躺之后将肩关节外展90度，将前臂自然放松的向后倒向地面。评估它自然停留时与地面的夹角。如果你的前臂没有完全的贴在地面上那么可能是你的内旋肌紧张而限制了肩关节的外旋。在这个小检查中要注意不要有代偿，比如肩关节抬起离开地面来使前臂贴合，再比如伸腕来使手指碰到地面。（图中白线是正常的水平）
6、肩关节内旋
肩关节内旋是办公族另外一种常见的错误姿势。上班，姿势很差的坐8-9个小时，下班回家，坐下来吃饭，坐下来看电视。 胸部会在坐姿时打开吗？ 答案是否定的。 这会导致胸部肌肉过紧。 你的胸肌开始向内拉你的肩关节。
注意看下图中胳膊的位置，肘关节和手收到紧张肩关节的影响。你可以看到她的手背，但是理想情况下双手放松放在身体两侧时你会看到她的拇指向前。
肩关节外旋受限（上边第五点）与肩关节内旋都可以通过灵活性训练来解决。灵活性训练也许你没有见过，他们通常不需要付出汗水和很多器械，灵活性训练只是让你的关节有更多的活动度。在进行负荷训练之前，你的关节是需要它应有的灵活性的。在加强力量之前，我们需要先纠正我们的弱点。
如果你一天中的大部分时间在电脑上工作和/或花费大量时间上下班，这是放松胸部和增加肩关节活动范围的好方法。 提高灵活性的另一种方法是使用泡沫轴。 你可以在胸前使用网球，但增加灵活性的最佳方法是泡沫滚动，然后进行灵活性练习。 灵活性练习与持续练习不同。 正如您从视频中看到的那样，它们可以轻柔地将关节移动到运动范围内，而不会迫使肌肉拉长。灵活性练习与静态牵拉有所不同。在视频中你也可以看到，它们可以轻柔地将关节移动到应有的范围，而没有强迫肌肉拉长。
7、骨盆前倾
我做了一个视频，通过一些矫正练习演示了一个简单的家庭测试。现在观看，进入您的网络浏览器，将此链接复制并粘贴就能到到我们的YouTube频道。（视频已经给大家下载传到优酷啦，链接如下）
8、髋关节屈曲差
你可以躺下来做这个测试，将双手放在腰椎生理弯曲之下。将腿伸直，脚趾向上。抬起一条腿直到你感觉腰对手掌施加了压力。当感到有压力时，停止抬腿，这时看看你的大腿抬起的角度，如果不到九十度，说明你的动作受限。这可能是屈髋肌薄弱或腘绳肌过紧造成的。
9、足过度旋前
这是另外一个极度常见的代偿性姿势问题，如果你是一名跑者，那么你可能听说过足旋前。当髋关节力线出现问题或是稳定性不足、灵活性不足时会出现足旋前。你的踝关节外翻并且足弓塌陷。足旋前通常伴随着骨盆前倾。骨盆位置不佳会影响腿部的整个长度，一直到脚趾。你的鞋子内侧磨损严重的话，就是一个表征。如果你有拇外翻和扁平足，那就有更多的表征了。你会像下文中讨论到的鸭子一样走路吗？
改善足弓的第一步是使用网球放松过度活跃的组织。 你还需要加强你的足弓。 你可以在家里做这两个简单的练习。
卷毛巾练习
将毛巾放在地上，你的脚趾踩在毛巾的一端，用你的脚趾来把毛巾都抓到脚下。知道最远端也抓到了脚下，然后再将毛巾展开，一共做4组。开始在木地板或瓷砖上进行，进阶可以在地毯上做。
足趾拾物练习
用你的脚趾捡起小的物件。三角形化妆海绵适合这项运动。坐下时，将一堆化妆棉倒在你面前的地板上。一次捡起一个并将它们放在附近的地方。
就像任何锻炼计划一样，以小量开始逐渐积累。 每天完成一组这项练习是一个良好的开端。做这些运动可以帮助减轻你的一些脚痛。足底筋膜炎是足底肌肉，肌腱和其他结缔组织的炎症。 这是由于肌肉不断拉动跟骨而引起的。对于过度训练者来说，那些肌肉正在超出他们的极限。与常识相反，过度伸展的肌肉实际上非常紧张。拉伸的橡皮筋在其中具有很大的张力，你的肌肉也是如此。
请记住，这些练习只针对脚和脚踝。 它们是健康脚形态计划的一部分。 如上所述，你的臀部髋部也需要进行评估，因为它会影响下肢力线。
10、鸭足
像过度训练一样，鸭足实际上是由你的髋部引起的。 你的髋关节及髋部的肌肉会影响你的膝关节和足部，就像肩关节会影响你的肘部和手部一样。 看这个图片，你会发现他的脚已经处在外旋的位置，但他的膝关节也是如此，这意味着问题从踝关节和膝关节上方开始。 髋关节外旋肌肉紧张和内收肌肉薄弱会造成这样的问题，所有这些肌肉都附着在你的骨盆上。 正常情况下红线的底部应该落在每只脚的中心上方。
结论不要再把接受痛苦作为生活的一部分。 你有能力改善肌肉不平衡，你只需要积极主动。 你的身体会随着训练而变得好起来。知道哪些肌肉需要注意，可以让你在练习时选择最有效的锻炼。 用矫正性训练来预康复，这样可以改善你的身体力线和动作。现在就开始提高您的运动质量吧！如果您需要进一步的帮助，请随时与我们联系！