练了很多俯卧撑却没有效果？标准的俯卧撑应该这样做！你做对了吗？

俯卧撑是一种非常容易练习的大众锻炼动作，可以说，随时随地都可以进行练习，只要你愿意。

同时，不要小看俯卧撑，不同的手掌距离，可以对身体的不同部位进行练习。

俯卧撑较多地练习到胸肌、肩部、上背部、肱三头肌等肌肉。

但实际上，很多人认为俯卧撑做起来很简单，也没有去仔细研究这个动作到底怎样做才是标准的。因此，可以说人人都会做俯卧撑，但很多人做的都不标准。

一个正确的俯卧撑到底该怎样做才是标准的呢？

A、体位：

很多人做俯卧撑的时候，腰臀部没有收紧，会造成耸肩或者塌腰的现象，这样是无法有效得到锻炼相应的肌肉的。

正确的做法是：骨盆应该向后倾斜，腰臀部收紧，这样才能将更多的力量发力点用到胸、背、手臂上，让相应的肌肉得到锻炼。

B、手臂与地面的位置：

（1）

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因为俯卧撑存在很多变式，不同的手放在地面的位置会影响到我们重点锻炼哪块肌肉。

比如上图，一个标准的俯卧撑，腕关节基本上与肩膀垂直，这样发力点更多在胸肌部位，因此你的胸肌会得到更多的锻炼。

（2）

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如上图，手臂前置，这样肱三头肌会有更多的发力，因此你的肱三头肌会得到更多的锻炼。

C、两手之间的距离：

如上图所示的这种属于标准俯卧撑，双手距离大于肩宽。这样胸肌参与度更多，更多地练习到胸肌。

如果当我们的双手距离窄于肩宽时，肱三头肌参与度更多，会更好地练习到肱三头肌。

D、肩胛的动作：

下落时肩胛骨夹紧，推起时肩胛骨打开。

E、以下是几种我们在练习俯卧撑时常见的错误动作：

（1）

错误：手指内扣、肘部过分外展。

正确做法：手指超前、肘部靠近身体。

（2）

错误：耸肩。

正确做法：肩部放松。

（3）

错误：低头。

正确做法：头部自然目视地面，不要过分下放。

只有当你正确地进行俯卧撑练习时，练习才有效。

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