两周循环增肌训练计划，不坚持无增长！

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真正能够解决难增肌问题的方案

两周循环力量和肌肥大计划

不同的速度和次数范围

能够刺激全方位的肌肉纤维，

并最大限度的发挥肌肉生长的所有机制，

同时有充足的时间来获得增长，

保证训练间身体的恢复能力。

01

两周两个不同的方法

当然你需要知道，基本的局部分化训练不会在两周内发生变化，需要你长期坚持下去。只是每周的重点不同，一周重点关注增肌方面，另一周的重点关注力量，这样简单的循环，每周都会刺激到身体的每一个部分。

第一周的训练，采用的次数会比你熟悉的次数范围略高，这里要提高你的训练量，这会导致肌肉损伤和代谢压力，在此训练期间，通过高次数，12/15/甚至20次，会得到强烈的训练泵感，会感受到肌肉的烧灼感，并尽可能多的造成肌纤维损伤。

在第二个星期，会安排在较低的次数范围，最大程度达到肌肉紧张，这是肌肉增长的另一个因素，本周仍然会有高量训练，但是我会安排金字塔组，重量不断增加，次数减少。

并不会在所有的肌肉群用金字塔组，虽然我会在胸部，肩膀，股后肌群用到，在手臂和股四头肌我仍然采用12次固定次数，即使在肌张力的一周，不过，在高次数一周我仍然会尽可能增加负重量，甚至在一些孤立训练动作中。

另外，别忘记热身，热身很重要，很重要！别忘记营养，没有营养和热量的摄入，依然不会有进步，别忘记，你是要增肌！

第1周

高容量训练计划

第2周

注重肌肉紧张程度

不要在顶端和底部停留

保持肌肉持续紧张

下落时尽量放慢速度

腹肌动作选择：

• 卷腹机

• 腹肌轮

• 仰卧起坐

• 绳索卷腹

• 悬垂举腿

• 卷腹

• 空中自行车

• 仰卧举腿

最后说说重量问题，确保你使用的重量能够在规定次数范围，尤其在第二周，如果使用的重量超过规定次数，说明重量略轻，无法达到规定次数则略重；

同时，保证在每一次动作中尽可能达到肌肉充分收缩和拉伸程度，也就是最大活动范围，并且尽可能控制身体，避免摇晃，摆动现象出现，组间歇时间控制在1-2分钟，如果可能，尽可能增加负重量（能用100公斤做10次，不用80kg做10次），当然，要保证安全以及动作形式的基础上。

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