两周循环增肌训练计划,不坚持无增长!

文 / 健身训练营
2018-07-19 18:52

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两周循环增肌训练计划,不坚持无增长!

真正能够解决难增肌问题的方案

两周循环力量和肌肥大计划

不同的速度和次数范围

能够刺激全方位的肌肉纤维,

并最大限度的发挥肌肉生长的所有机制,

同时有充足的时间来获得增长,

保证训练间身体的恢复能力。

01

两周两个不同的方法

当然你需要知道,基本的局部分化训练不会在两周内发生变化,需要你长期坚持下去。只是每周的重点不同,一周重点关注增肌方面,另一周的重点关注力量,这样简单的循环,每周都会刺激到身体的每一个部分。

第一周的训练,采用的次数会比你熟悉的次数范围略高,这里要提高你的训练量,这会导致肌肉损伤和代谢压力,在此训练期间,通过高次数,12/15/甚至20次,会得到强烈的训练泵感,会感受到肌肉的烧灼感,并尽可能多的造成肌纤维损伤。

在第二个星期,会安排在较低的次数范围,最大程度达到肌肉紧张,这是肌肉增长的另一个因素,本周仍然会有高量训练,但是我会安排金字塔组,重量不断增加,次数减少。

并不会在所有的肌肉群用金字塔组,虽然我会在胸部,肩膀,股后肌群用到,在手臂和股四头肌我仍然采用12次固定次数,即使在肌张力的一周,不过,在高次数一周我仍然会尽可能增加负重量,甚至在一些孤立训练动作中。

另外,别忘记热身,热身很重要,很重要!别忘记营养,没有营养和热量的摄入,依然不会有进步,别忘记,你是要增肌!

第1周

高容量训练计划

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第2周

注重肌肉紧张程度

不要在顶端和底部停留

保持肌肉持续紧张

下落时尽量放慢速度

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腹肌动作选择:

  • 卷腹机

  • 腹肌轮

  • 仰卧起坐

  • 绳索卷腹

  • 悬垂举腿

  • 卷腹

  • 空中自行车

  • 仰卧举腿

最后说说重量问题,确保你使用的重量能够在规定次数范围,尤其在第二周,如果使用的重量超过规定次数,说明重量略轻,无法达到规定次数则略重;

同时,保证在每一次动作中尽可能达到肌肉充分收缩和拉伸程度,也就是最大活动范围,并且尽可能控制身体,避免摇晃,摆动现象出现,组间歇时间控制在1-2分钟,如果可能,尽可能增加负重量(能用100公斤做10次,不用80kg做10次),当然,要保证安全以及动作形式的基础上。

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