为什么坏心情又“缠”上了你？4步教你应对不良情绪

俗话说“人有悲欢离合,月有阴晴圆缺”,在日常生活中人们会出现各种各样的情绪:或喜或悲,或快乐或忧伤。在面对不良情绪的时候,人们总习惯将其归因于外部刺激,比如经常有人会说,“今天天气不好,这让我很不开心。”但美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯认为,导致不良情绪的并非外部刺激本身,而是人们应对刺激的思维方式。

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2017年9月4日,在河北石家庄新乐市直幼儿园,老师在哄两名哭泣的小班新生。(贾敏杰/人民图片)

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首先来了解一下人们经常会遭遇的不良情绪有哪些,它们包括:过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚。其中,过分烦躁常常表现为过分紧张、沮丧、恼火、担惊受怕等；过分生气表现为十分易怒、戒备、有强烈挫败感等；过分抑郁表现为总是无精打采,甚至一蹶不振等；过分内疚表现为过分自责、悔恨等。阿尔伯特·艾利斯介绍,一般来说,容易导致不良情绪的思维方式包括以下三种:

1.灾难化的思维方式,即总喜欢把一件事想得特别严重。

2.应该化的思维方式,即习惯于按自己的想法来揣测、认定某件事情的性质或发展方向,比如认为某件事情应该怎样等。这种思维方式会使人觉得自己特别悲惨,容易给自己带来许多不必要的压力,还会给他人造成困扰。

3.合理化的思维方式,即给某件事情强加本不存在的逻辑,使其变得“合理”。这种思维方式容易使人逃避真正的问题,甚至让人变得软弱。

这些思维方式通常在人们面临选择,或应对新情况的时候给人们带来不良情绪,比如灾难化的思维方式容易使人过分烦躁、过分生气,应该化的思维方式容易使人过分抑郁,合理化的思维方式容易使人过分内疚。因此,人们在思考问题的时候要尽量避免这些思维方式。但如果已经出现了不良情绪,应该如何做呢?阿尔伯特·艾利斯提出了解决不良情绪的四个步骤:

1.认识自己的情绪。不要只关注情绪本身,而应该反思自己为什么会出现不良情绪。

2.了解自己的想法。反思自己的想法,不仅要反思自己如何看待事情,还要思考他人如何看待事情、自己和他人的关系等。

3.找到更好的选择。不要只在一个选择上纠结,问问自己有没有更好的选择。

4.总结应对的方法。在进行以上分析之后,总结应对不良情绪的方法,并逐渐将这些方法形成习惯。(唐义诚)

本文由中国科学院心理研究所研究员高文斌进行科学性把关。

中国心理学会心理学普及工作委员会供稿