30个瑜伽体式“力的走向图”，初学者知道“怎么练”很重要！
对于瑜伽初学者来说，练习很重要，知道怎么练，练对更重要。现实生活中，有很多瑜伽初学者其实知道正确的体式的样子，但是就是不知道该怎么练，让自己做成正确的动作，换句话来说，也就是不知道身体力的走向，不知道姿势运作的轨迹。
那么，今天就来跟大家分享瑜伽中，常见的30个体式“力的走向图”，包括体式动作的轨迹，用力的方向，体式的正误对比，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确有效。
一、站立体式
1、山式手臂上举
- 补充：由于模特肩部比较僵硬
- 手臂没有完全打开，脖子也比较紧张
- 初学的伽人在练习时注意
- 延展脖子后侧，眼睛平视前方
- 手臂尽量向上，大臂靠近耳朵
2、站立前驱
- 补充：在这个体式中注意一定要收腹
- 收腹会帮助延展背部以及大腿后侧
- 骨盆向前转动也非常重要
3、树式
- 补充：树式中初学者一定要注意
- 脚不能放在膝盖上，髋部要中正
4、战士1式
- 补充：战士1式膝盖与脚尖
- 一定要在一条直线上
- 后方腿尽量用力甚至，大腿肌肉收紧
5、战士2式
- 补充：战士1式膝盖与脚尖
- 一定要在一条直线上
- 注意不要踏腰翘臀
6、女神式
- 补充：注意大小腿90度
- 髋部向两侧打开，不要踏腰翘臀
7、骑马式
- 补充：身体重心不要向前移
- 也不要压在膝盖上
- 小腿和脚背用力向下压
二、坐立体式
8、手杖式
- 补充：手杖式中一定不要拱背
- 导致腰部代偿，脊柱向上延展
- 双腿肌肉收紧向下靠近地面
9、牛面式
- 补充：手肘朝向正上方，双肩等高
10、坐角式
- 补充：脊柱延展，避免拱背
- 双腿肌肉收紧向下压地面
11、坐姿脊柱扭转
- 补充：坐骨一定要压实地面
- 脊柱延展后在扭转
三、过渡体式
12、下犬式
- 补充：下犬式不要拱背身体重心向前移
- 同时也要注意不要过度的打开肩部以及胸部
- 双腿大腿肌肉收紧，脚用力向下踩
13、半臂下犬式
- 补充：注意手肘内夹，不要向两侧打开
四、跪立体式
14、猫式
- 补充：注意脊柱要一节一节的延展
- 背部尽量拱到最高
15、牛式
- 补充：注意脊柱要一节一节的延展
- 腹部有控制的收紧，不是完全放松的
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16、虎式一
- 补充：手臂、躯干、腿在一条直线上延展
- 身体的力量不要压在膝盖上
17、虎式二
- 补充：身体的力量不要压在膝盖上
18、骆驼式
- 补充：一定要注意后弯不要从腰部开始
- 尽量将脊柱延展胸腔打开
五、支撑体式
19、上犬式
- 补充：双腿抬离垫面，腹部收紧
- 肩胛骨相互靠拢，脊柱延展
20、四柱式
- 补充：核心用力，而不仅是双手臂用力
- 一定不要踏腰翘臀
- 大腿肌肉收紧，脚后跟向后蹬
21、侧板式
- 补充：侧腰延展，髋部向上抬
- 如果手肘超伸，可以微微曲手肘
22、反斜板式
- 补充：脚趾一定要用力向下踩
- 核心收紧有力向上，不要掉脖子
23、狂野式
- 补充：注意收紧核心，脊柱延展，避免踏腰
24、轮式
- 补充：脊柱延展，胸腔打开
- 腹部有控制的延展
- 大腿收紧，双脚用力向下推地面
六、俯卧体式
25、弓式
- 补充：脊柱延展后再后弯，避免折腰
- 双腿向后向上，带领脊柱延展向上胸腔打开
26、半青蛙式
- 补充：脊柱延展，双肩放松
七、仰卧体式
27、仰卧针眼式
- 补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面
28、小桥式
- 补充：双腿膝盖与脚尖同向
- 大腿收紧，髋部向上
29、仰卧手抓大脚趾
- 补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面
八、倒立体式
30、靠墙半手倒立
- 补充：初学者练习前最好是有同伴辅助
- 双腿要用力的瞪墙，双手推地，核心收紧
31、头倒立
- 补充：双腿双脚一定要激活用力向上
- 核心收紧，整个身体垂直垫面
- 压力均匀的分布在双手臂以及头部上面
- 注意头部没有承受太多的重量