32个哑铃动作,让你在家虐遍全身肌肉,练出魔鬼身材

文 / 十月知行
2018-07-18 17:30

我们健身更多的应该是为了健康,而不应该是减肥。当然如果你把健身作为一种爱好的话,那又是另一种境界。作为我们大多数人来讲,真的是不能抽出系统的时间来去健身房,但健身还是要的,而这时健身最好的去处就是在家,你只需要准备一些小器械,比如哑铃,弹力带,瑜伽球,瑜伽球等。而这里最为常用的就属哑铃了,甚至是一对矿泉水也可以。而哑铃的优点也在于可灵活使用,动作基本不会受到限制。

32个哑铃动作,让你在家虐遍全身肌肉,练出魔鬼身材

在哑铃重量的选择上来看,如何选择哑铃的重要,应该根据你的健身目的来决定:

  • 如果目的是为了增肌,选择大重量少次数。最好选择65%至85%负荷的哑铃。比如,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤到时8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。
  • 如果目的是为了减脂,选择小重量多次数。每组15至25次甚至更多,每组间隔控制在1至2分钟。
32个哑铃动作,让你在家虐遍全身肌肉,练出魔鬼身材

在下面,整理一整套哑铃训练动作,让你可以在足不出户,把全身都练到。

第一部分:手臂锻炼

动作一:哑铃交替锤式弯举

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动作二:哑铃过顶屈臂伸

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动作三:俯身哑铃臂屈伸

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第二部分:背部训练

动作一:俯身哑铃划船

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动作二:俯身单臂哑铃划船

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第三部分:背部+胸部32个哑铃动作,让你在家虐遍全身肌肉,练出魔鬼身材

第四部分:胸部锻炼

动作一:哑铃平地飞鸟

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动作二:哑铃平地卧推

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动作三:哑铃平地交替卧推

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第五部分:肩部锻炼

动作一:哑铃前平举

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动作二:哑铃侧平举

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动作三:哑铃推举

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动作四:俯身哑铃飞鸟

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第六部分:腹部训练

动作一:哑铃卷腹

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动作二:哑铃仰卧起坐

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动作三:哑铃单腿两头起

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动作四:哑铃俄罗斯转体

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第七部分:腿部锻炼

动作一:高脚杯深蹲

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动作二:哑铃单腿硬拉

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动作三:哑铃向前箭步蹲

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动作四:哑铃深蹲

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动作五:哑铃直腿硬拉

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动作六:哑铃侧蹲

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第八部分:体能训练

动作一

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动作二:蹲推

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动作三:哑铃波比

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动作四:哑铃伐木

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第九部分:核心训练

动作一:箭步蹲转体

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动作二:

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动作三:哑铃摇摆

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在自己的锻炼过程中,可以根据自己的需要把上面的动作来组合,每次20分钟左右的时间即可,每周练个3.4次,不要每天都练,该休息的时候就要休息。如果配合有氧运动的话,那么把哑铃动作放在有氧前进行效果会更好。

运动时要好好地保护自己,动作前的热身和结束后的拉伸要重视,动作过程中要量力而行,做不到的不能勉强。

健康第一,减肥第二,坚持是关键。