32个哑铃动作，让你在家虐遍全身肌肉，练出魔鬼身材

我们健身更多的应该是为了健康，而不应该是减肥。当然如果你把健身作为一种爱好的话，那又是另一种境界。作为我们大多数人来讲，真的是不能抽出系统的时间来去健身房，但健身还是要的，而这时健身最好的去处就是在家，你只需要准备一些小器械，比如哑铃，弹力带，瑜伽球，瑜伽球等。而这里最为常用的就属哑铃了，甚至是一对矿泉水也可以。而哑铃的优点也在于可灵活使用，动作基本不会受到限制。

在哑铃重量的选择上来看，如何选择哑铃的重要，应该根据你的健身目的来决定：

• 如果目的是为了增肌，选择大重量少次数。最好选择65%至85%负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤到时8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。
• 如果目的是为了减脂，选择小重量多次数。每组15至25次甚至更多，每组间隔控制在1至2分钟。

在下面，整理一整套哑铃训练动作，让你可以在足不出户，把全身都练到。

第一部分：手臂锻炼

动作一：哑铃交替锤式弯举

动作二：哑铃过顶屈臂伸

动作三：俯身哑铃臂屈伸

第二部分：背部训练

动作一：俯身哑铃划船

动作二：俯身单臂哑铃划船

第三部分：背部+胸部

第四部分：胸部锻炼

动作一：哑铃平地飞鸟

动作二：哑铃平地卧推

动作三：哑铃平地交替卧推

第五部分：肩部锻炼

动作一：哑铃前平举

动作二：哑铃侧平举

动作三：哑铃推举

动作四：俯身哑铃飞鸟

第六部分：腹部训练

动作一：哑铃卷腹

动作二：哑铃仰卧起坐

动作三：哑铃单腿两头起

动作四：哑铃俄罗斯转体

第七部分：腿部锻炼

动作一：高脚杯深蹲

动作二：哑铃单腿硬拉

动作三：哑铃向前箭步蹲

动作四：哑铃深蹲

动作五：哑铃直腿硬拉

动作六：哑铃侧蹲

第八部分：体能训练

动作一

动作二：蹲推

动作三：哑铃波比

动作四：哑铃伐木

第九部分：核心训练

动作一：箭步蹲转体

动作二：

动作三：哑铃摇摆

在自己的锻炼过程中，可以根据自己的需要把上面的动作来组合，每次20分钟左右的时间即可，每周练个3.4次，不要每天都练，该休息的时候就要休息。如果配合有氧运动的话，那么把哑铃动作放在有氧前进行效果会更好。

运动时要好好地保护自己，动作前的热身和结束后的拉伸要重视，动作过程中要量力而行，做不到的不能勉强。

健康第一，减肥第二，坚持是关键。