健身新手看过来，5个动作顺序安排，让你的胸肌饱满起来！

健身三大肌群部位：胸、背、腿。

相对而言，胸肌在这三大肌群里，是健身族最容易出效果的部位。

你可以经常看见，在健身房，最热闹的地方肯定就是卧推架。经常可以看见排起队等着练胸肌。

对于健身新人来说，如何有效地安排胸肌训练？避免很多人练胸肌时走过的弯路，以至于练出来的胸型不好看？

今天，我们安排5个动作，并且安排顺序进行编排，希望对你有所帮助。

A、上胸肌是很多人薄弱的地方。

正因为上胸肌是很多健身族常常忽视的一个地方，因此，我们特别建议健身新人从一开始健身就重视上胸肌的锻炼。

将第一个动作就安排为上胸肌的锻炼，这样可以在精力最充沛的时候，将上胸肌练透。

方法：哑铃上斜卧推。

使用上斜凳，身体躺在斜面上，保持脚部与地面的稳定。

手持哑铃，保持手臂稍微弯曲，将哑铃从上胸位置向上推起。重复。

B、上胸中缝锻炼。

进行完哑铃上斜卧推后，胸大肌肌群已经非常活跃。第二个动作对胸肌中缝进行强化训练。

方法：哑铃上斜飞鸟。

进行上斜飞鸟练习时，务必注意手臂的角度。手臂保持与地面垂直，而不是与身体垂直。

C、中胸部的训练。

接下来进行对胸肌中部的训练。这个时候可以采取卧推凳，进行杠铃平板卧推。

在重量选择上，可以从小重量开始，逐渐向大重量冲击。当然，前提是有小伙伴的保护，做好安全措施。

方法：杠铃平板卧推。

进行平板卧推时，要注意脚部与地面的稳定。每组做到力竭，尽量去感受胸肌那种拉伸和收缩的感受。

D、继续对胸肌中缝的强化。

进行完最主要的卧推训练后，这个时候来进行龙门架夹胸训练，是最好不过的了！

采用的角度建议使用龙门架的高位、低位两种位置进行锻炼。

方法：龙门架夹胸。

进行这个动作训练时，需要特别注意的是，是夹胸，而不是推胸。

在健身房经常可以看见有人把这个动作做错了，发力在双臂往前推，正确的做法是使用胸肌的力量，手臂只是带动绳索，往胸肌中缝夹，这样才能有效地练习到胸肌中缝。

E、对下胸肌的锻炼。

很多健身族，包括一些健身老手都常常忽视下胸肌的锻炼，以至于胸型不完美。如果你想练成完美的方形胸，那么下胸肌就是必须练习的部位。

方法：下斜卧推。

可以采用哑铃，或者杠铃。躺在下斜板上，注意手臂与地面的垂直角度。

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