5个简单易学的练腹动作，坚持3个月，你也能练出腹肌露出人鱼线！

有网友留言称：下腹部该怎么去锻炼？他现在属于已经能看到腹肌的阶段了，但他想要更加迷人的人鱼线和公狗腰。

是来拉仇恨的对不对？

没关系，只要持之以恒，你们也会练出来。

其实不只是他一个人想要练出腹肌，几乎所有健身的人都想要获得腹肌，因为它实在是太迷人了。

可还有很多人天真的认为，只要自己足够瘦，就能够让腹肌显露出来，事实远非如此。

有句话说的好：瘦子的腹肌跟胖子的胸肌一样毫无意义。瘦子的确能显露出腹肌，这点无需质疑，但是你有见过瘦子的腹肌长什么样子吗？几乎是一张平面，就好像自己的肚子上被人用几根线勒过一样，真的不美观。

而我们想要的腹肌并不是这样的，我们想要获得立体感，轮廓感都非常强的腹肌。而这种腹肌，那就需要你跟其他部位的肌肉一样去锻炼，去雕刻才能够得到，而不仅仅是你的体质率低的就能够显露出来。

腹肌属于耐劳肌，每天去锻炼都是可以的，即使它已经有些酸痛，而你依旧可以去锻炼它，这点跟其他肌肉不太一样。

如果你有很严谨的训练计划，腹肌的锻炼可以放在最后面，抽出20分钟来虐一虐。

在腹肌显露出后，说明这时候的体脂率已经降低不少，人鱼线和公狗腰是相当难练的，需要不断刺激下腹部和侧腹才可以，这一期董叔就来分享几个刺激下腹和侧腹的动作。

坐姿收腿：

这个动作是相当常见的一种练腹方式，对下腹刺激很明显，过程中记得保持背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意控制好节奏。

仰卧抬腿：

平躺在垫子上，双手放置在臀部两旁保持身体稳定，双腿尽可能地伸直，然后腹部发力将双腿向上举起，也可以顺势将整个臀部离开垫子，效果会更好，当然也会更累。

空中单车：

平躺在垫子上，双手放置在脑袋两旁，头部不要挨地，下巴收紧，背部贴地，肩膀要始终离地，双腿始终保持抬起，做来回蹬自行车动作，左肘碰右膝，依次重复动作。

俯身屈膝前跳：

这个动作注意针对下腹部的训练，做俯卧撑状，双臂撑直，与肩同宽，两腿向前跳动，使膝盖努力靠近胸部。

这个动作牵扯的肌肉群比较多，注意保持均匀的呼吸，否则很难做较多的次数。

悬垂举腿：

这个动作主要训练腹直肌的下面部分，不过这个动作对对手臂力量要求较大，如果手臂力量不足的话很容易造成中断。

中断也没关系，多做几组就可以了，过程中尽量保持宽握，双脚抬起尽量高的高度，保持1-2秒，然后再缓缓放下。

最后补充一句，一定不要忘记减脂，减脂是露出腹肌，增强信心的最有效途径。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给董叔留言。

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