胸肌不够大？3招强化胸肌围度，撑爆你的衬衫！

发达有型的胸肌是男人性感特征的重要组成部分，而胸肌的围度往往决定着胸肌的饱满程度。

很多的肌友们在对胸肌训练的时候缺乏针对性，还有就是力量训练达不到，所以胸肌看起来不够明显，饱满有型。

对于长期训练的肌友们来说，胸肌不够大，会是一个很困扰的问题，不仅影响了身体肌肉的整体效果，而且看起来瘦弱无力，显得不够有力量，拉低整体的魅力值。

其实胸肌训练方法可以分胸肌耐力（肌耐力）和胸肌围度（肌力）两种维度。今天我们主要来介绍胸肌围度的训练，帮你打造更饱满有型的胸肌！

胸肌围度就是胸肌纤维的横截面积的大小，通俗的讲就是指胸肌的上，中，下外侧及它们的内侧的体积，饱满度。

从锻炼方面，还可以延伸胸肌的“厚度”。增强胸肌的围度基础，从而达到在训练胸肌时可以让胸肌练的更饱满宽阔，有型。

肌肉围度测量的目的在于培养你增加肌肉围度的信心，以下是胸肌围度的测量方法。

胸肌围度自测：

由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半(测量时，被测者身体直立，两臂自然下垂，测胸廓一周的围度，先测安静时胸围度，再测深吸气时胸围度，最后测深呼气时胸围度。

深吸气时与深呼气时的胸围之差称为呼吸差，可反映呼吸器官的功能，一般成人呼吸差6-8厘米，经常锻炼者的呼吸差可10厘米以上，在测量时，应注意让被测者不耸肩，呼气时不弯腰)

杠铃平板卧推

目标锻炼部位：

主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1.仰卧于平凳之上，脚踏实地面，臀部坐实平凳，收紧核心部位，腰部与平凳保持一掌左右距离。收紧肩胛骨，保持后缩下沉，稳定身体姿态。

2.推举杠铃至目标锻炼部位的正上方，即中胸部的正上方。吸气时，杠铃缓慢下落，下落至大臂微低于水平面，使胸大肌得到充分的拉伸。

3.呼气时，垂直上推，上举直至胸口中部的正上方，并进行顶峰收缩。然后，重复，动作要平缓流畅。做4组,使用的重量逐渐递减,每组4-8次(做4次建议有人保护助力)

注意事项：

做动作时，切记不要把臀部和腰抬离凳子，保持住核心的稳定。双手持握铃杠，找到适合自己的握距，刚开始一般采用中宽握距，同时手腕仰腕，微微伸腕。

高位绳索夹胸

目标锻炼部位：

主要涉及到的关节运动是肩部的内收，是一个孤立的胸肌的锻炼动作。因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与，更偏向于下胸，打造胸肌围度。

动作要领：

1.立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

2.打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。

3.此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

注意事项：

这个动作因拉索长度关系，动作会显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

坐姿器械夹胸

目标锻炼部位：

胸大肌、三角肌前束，并且锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

动作要领：

1.挺胸，背部夹紧贴近靠背，稍微含胸下巴接近胸大肌，手臂接近伸直并平行地面，双手握紧手柄，双脚膝盖往外顶并用力踩住地面，腹部收紧。

2.呼气时，胸大肌发力双手往里夹，上臂尽量接近挤压胸大肌；吸气时，背部收紧双手打开感受胸肌的拉伸。

注意事项：

手臂全程要保持固定，通过肩关节水平内收内旋的作用锻炼胸大肌，使用的重量逐渐递减,每组8-12次。

以上就是对胸肌围度的训练全部介绍，对于胸肌的训练还有任何的问题，可以在文章底部留言，我们会尽快回复！