快速消灭大肚子，需要4点建议和9个动作，坚持下来大肚腩都消灭了

爱美之心人人有之。只不过方式方法不同而已。

有人在追求穿衣打扮，有人在追求修饰体形

如果是第二种，你的身材一定不会差到哪里去。因为有目标就会有动力，有追求就会有行动。

那么对于自己的身形，最为关心的那么几个部位无非就是翘臀、美腿、纤细的手臂和平坦的腹部。而在这几个当中，平坦结实的腹部有着强大的吸引力。

但是，想要肚子变小，腹部赘肉消失，露出马甲线，变成小腰精也并不是那么容易的事情。除非你是天生的瘦子。

但对我们大多数人来讲，需要怎么做呢？

不要因为肚子大就总是想着如何去减肚子，如何全身性的肥胖哪有肚子不胖的道理，减肥减脂是一个全身性的过程，并不存在局部减肥。想要露出腹肌，拥有美丽的马甲线，那么先把体脂降下来。

• 饮食方面。吃在维持体重方面起着决定性的作用，虽然不能一口吃个胖子，但大多数胖子却是一口口吃出来的。所以在保证营养均衡的前提下多吃富含膳食纤维的食物，多喝水；可以把碳水化合物的量减半，也可以粗粮代替，尽量不吃垃圾食品。
• 除了吃以外，还需要做的就是运动，每周3.4次40分钟的温和有氧会让你消耗掉多余的脂肪，而起到瘦身的目的。
• 保证充足的睡眠，每天只睡5~6个小时的成年人中有35%的是胖子，健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力，随之而来的就是腹部脂肪的增加。
• 做适当的力量训练，减腹部脂肪的效果是只做有氧运动的减肥者的4倍多。有氧运动如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但规律系统的力量训练更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。

不要以为拥有马甲线只要体脂够低就好了，当然如果体脂率低到一定的程度，马甲线自然就会显露，但是瘦出来的马甲线和练出来的马甲线是不一样的，练出来的马甲线轮廓更清晰，形态更漂亮，整个腹部更紧致结实。

所以想要腹肌更漂亮，还需要锻炼来增加腹部肌肉的厚度，具体怎么练，可以参考以下动作来做：

动作一：腹肌激活30秒

激活腹部肌肉，为了下面的动作做的更好，更有效。

• 注意全程都要收紧腹部肌肉，保持均匀呼吸

动作二：屈膝收腹20次

锻炼整个腹直肌。

• 上半身与双腿同时收缩，挤压腹部，双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
• 卷曲时呼气还原时吸气

动作三：仰卧交替抬腿60秒

锻炼腹直肌下侧

• 保持下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
• 双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下
• 保持均匀呼吸

动作四：俄罗斯转体20次

锻炼腹斜肌

• 如果觉得难度过低，可以把双脚离地，通过身体不稳定的方式来加大难度

动作五：仰卧风车

腹肌的上部、下部、侧面全都会参与发力。

• 双臂打开贴紧地面固定上半身，双腿离地，扭转向一侧，双腿尽量绷紧伸直，勾起脚尖，左右来回旋转摆动
• 这个动作过程中很容易产生惯性，所以要尽量避免，要把双腿绷紧，注意力集中在骨盆的转动上，感受整个腹肌不停收缩、伸展的感觉，适当把动作放慢。

动作六：前伸卷腹20次

锻炼腹直肌上侧

• 动作过程中注意时刻保持腰背部不要离地，充分感受腹部肌肉的发力。

动作七：仰卧单车30次

锻炼腹斜肌以及臀腿

• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：仰卧摆腿（20次，换边）

锻炼腹直肌下侧

• 预备姿势：仰卧，双腿并拢抬起至与地面45度角
• 腹部发力旋转双腿
• 尽量保持上半身的稳定，如果有困难，降低双腿旋转的幅度。

动作一;

整个腹部有牵拉感

腹部贴近地面，手肘微屈与躯干垂直。全程保持均匀呼吸

腹部的训练一周做个4次就够了，因为肌肉也需要休息下

每个动作在15-25次之间（具体次数要根据自己情况来决定），动作之间休息25-30秒，做两组。

在每次的训练当中，首先要做到动作的标准性，再去追求次数，这样可以把效果做到最大

累了就休息下，不要勉强完成。