9个高效虐腹动作，强力虐出腹肌，坚持60天，虐出魅力腹肌！

腹部处在身体的最中央，是最容易引人注目的部位，拥有完美的腹肌应该是所有人共同的梦想。可是，怎样有效锻炼出腹肌是很多人都苦恼的问题，今天为大家提供一组虐腹动作，一共9个动作，坚持训练，60天后，你会看到不一样的自己哦~快来坚持一下~

第一个动作：双手碰脚踝

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体上抬起，带动指尖去触摸脚踝，如图所示。

第二个动作：踩单车

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意腹部发力，不要让脖子代偿，集中感受腹部肌肉，保持呼吸节奏。

第三个动作：梅森旋转（俄罗斯转体）

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意腹部发力，不要让脖子代偿，集中感受腹部肌肉，保持呼吸节奏。

第四个动作：竖直举腿

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意腹部发力，动作要慢，集中感受腹部肌肉，保持呼吸节奏。

第五个动作：左右交叉摸脚踝

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转，带动指尖去触摸同侧脚踝，呼气触摸另一侧，如图所示。

第六个动作：坐姿剪刀脚

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

注意腹部发力，动作要慢，集中感受腹部肌肉，保持呼吸节奏。

第七个动作：臀桥

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

仰卧屈膝躺在垫子上，双脚间距略大于肩宽，双手置于身体两侧，呼气臀部向上发力顶起，臀部用力，缓慢而有控制地还原，不要憋气。

第八个动作：跪姿撑体

3-4组，每组15-20次，组间休息20秒。

训练腹肌的动作，手与脚抬起后达到平衡点，可以训练到下背肌以及平衡力，注意保持呼吸节奏。

第九个动作：平板支撑

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。

平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。保持姿势即可。不要塌腰，臀部不要过度抬起。始终保持腹部收紧。

大家要注意哦，一定要坚持，不要三天打鱼两天晒网，练着一两天就再也不练哦，坚持60天，你会感受到不一样的自己哦~注意运动前热身，运动后拉伸哦~

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