徒手胸肌训练强化，4个动作，强化你的胸肌

夏天到了你觉得自己穿衣服好看吗，你的胸肌肯定彻底撑起你的衣服吗，你是否和别人有所不同尼，如果都可以做到，那你过来看一下，看我推荐的四个动作对你还有没有帮助，如果没有做到，那你更加应该过来看看。

胸肌强化训练是对于已经坚持训练过一段时间的朋友们的，因为你要是是个健身新人，可能做这些动作过很吃力，所以新手朋友们在看到这个训练动作之后可以适当的调整一下训练动作的次数。

胸肌的训练，最开始的时候效果还不错，但是很多人在练过一段时间之后，就会发现自己的胸肌怎么也练不厚了这是因为你的选择的动作训练的效果对胸肌的刺激程度不够强烈了，因此需要开始调整训练强度，加大对胸肌的刺激程度。

胸肌强化训练，就是根据你的胸肌大概情况和力量状况，去强化你的胸肌，让你的胸肌可以继续受到适合它的刺激力度，调整好训练动作，其实也是对训练效果的一种提升，毕竟健身锻炼是需要不能让身体完全适应了训练强度的，那样对肌肉的刺激程度就会不够，导致训练效果不好。

动作一：深度俯卧撑 深度俯卧撑需要借助瑜伽砖，双手撑在瑜伽砖上，腰背挺直。一只手离开瑜伽砖，横向撑在胸部两侧，间距比肩部稍宽，注意肘关节伸直但不要锁死，全程保证腰背挺直。建议训练量每次3组每组8到10次。

动作二：十字支撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，核心收紧，双手间距大概是两倍肩宽，手指指向身体外侧，手肘微曲，双臂用力向内夹紧，撑住身体，注意不要借助肱二头肌去发力。推荐每次训练量为2组每组9次。

动作三：腰侧俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在腰部两侧，双手间距与肩部同宽，手指指尖外旋大约45度，手指微曲抓地，肩胛骨夹紧。注意训练过程中不要讲手肘关节锁死，不要塌腰或者撅臀，保持腰背挺直。推荐每次训练量为3组每组10到12次。

动作四：蜘蛛俯卧撑 手臂撑在瑜伽垫上膝盖弯曲，腰背挺直，核心收紧，双手间距与肩部一样宽，双腿用力蹬地推动身体向前，并且同时侧向迈出一条腿，使身体有一个向前的惯性，利用胸大肌发力停止身体向前的惯性，并且将身体推回。推荐每次训练量为3组每组6到12次即可。