一套阴瑜伽练习序列，最适合瑜伽初学者了！

最近天气是越来越热了

唯有瑜伽能让人静心

这套阴瑜伽序列非常适合初学者练习

在身体允许的情况下，保持5-8分钟

可利用辅具，帮助深入体式练习

1、山式（4分钟）

• 从山式开始，双脚并拢站直

• 膝盖骨上提，大腿肌肉收紧

• 提胸腔，手臂伸直向下

• 保持颈，头伸直

• 身体重量均匀的分布在双脚

• 可以的话，闭上眼睛

2、悬挂式（3分钟）

• 从山式开始

• 屈膝，向前折叠

• 手肘放在大腿上

• 背部稍稍变圆

• 这将轻柔的按摩胃部

3、蹲坐式（3分钟）

脚后跟可以放一个折叠的毯子，会更舒服。

• 山式，双脚打开略宽于臀部

• 脚尖稍向外展，双手合十胸前

• 屈膝下蹲，大臂外侧与大腿内侧互抵

• 臀部朝向地面的方向，头顶向上拉长

4、天鹅和睡天鹅（2+1+3分钟）

• 从下犬式开始

• 迈右膝向前，屈膝

• 腿外侧贴落于双手之间

• 后方腿伸直，脚背贴地

• 双手向前滑动，躯干贴右腿

• 保持骨盆下沉，左腿继续伸直向后

• 右手放在右大腿外侧地板上，指尖触地

• 左臂上举，大臂贴耳

• 然后左手回到地板上

• 俯身前屈，上半身贴近右腿

• 手臂向前伸直，反侧重复

5、人面狮身式（5分钟）

• 俯卧，屈手肘，双手分开与肩同宽

• 吸气，双手下压，胸腔上提

• 双腿，脚趾伸直压实地面

• 如果拉伸感太强，双手缓缓向前移动

• 直到感觉舒适为止

• 如果两分钟后，感觉不到任何感觉

• 屈双膝，脚后跟靠近臀部

• 放下双腿，脚背贴地

• 伸直手背，手掌下压

• 胸腔上提，目视前方

6、婴儿式（5分钟）

• 跪在垫子上，脚背贴地

• 呼气，臀部坐向脚跟

• 同时向前折叠身体

• 额头放在砖上，放松肩膀

• 双手掌心朝上放在身体两侧

7、半排气式（每侧3分钟）

• 仰卧，抱枕放在臀部骶骨下方

• 屈右膝靠近胸腔，双手右膝前侧

• 将右膝尽量靠近胸腹部，左腿延展

• 头部双肩在地面上，反侧重复

8、支撑仰卧（5分钟）

• 从半排气式开始

• 落左腿，在大腿中部绑一个伸展带

• 双臂掌心朝上放在身体两侧

9、腹部扭转式（每侧5分钟）

• 仰卧，双臂T形展开

• 屈双膝，膝盖靠近胸腔

• 双膝慢慢向右扭转

• 反侧重复

10、摊尸式（5分钟以上）

• 仰卧，双腿伸展

• 双臂向两侧伸展或放在腹部

• 闭上眼睛，保持5分钟以上