5x5力量计划——猛增肌肉的训练方案

原文StrongLifts 5×5: The Simplest, Most Effective Workout To Build Muscle, Gain Strength and Get Ripped

作者：Mehdi

编译：Teddy

最后更新日期：Last updated: June 18, 2017 by Mehdi

网站来源：https://stronglifts.com/5x5/

本次编译日期：2017/7/3

这是5x5训练系列文章， 第一篇请点击：

5x5超简单增肌被虐训练计划，从入门到进阶的王牌。

关于5x5训练方式永远是个讨论经久不衰的话题，有的人听到5x5训练腿都打软。

孩子，不要畏惧5x5训练，只是你对它不够了解，或许它会带给你的是意想不到的收益。

一、执行这个计划多久可以看见想要的结果？

力量的增长可以很快地体现出来。

你会看到每次锻炼都会在空杆上增加更多的杠铃片。如果你从空杆开始,不要错过任何一次训练并且严格执行计划。你会在12周内深蹲100kg/220lb,16周内深蹲130kg/265lb。这已经比许多人强壮了。

自然状态下一个月最多可以增长2lb的瘦肌肉。

所以如果你从来没有举过铁,在20周内你可以增长10lb的瘦肌肉以及到明年的话可以增长24lb的肌肉。

注意这里指的是瘦肌肉---增重可以更高,由于储水的原因所导致。

如果你以前举过铁,休息了一段时间后再继续,你的肌肉也会增长得很快。

感谢肌肉的记忆功能,你会很快地恢复你在休息时间内所失去的肌肉。你的力量也会很快地恢复,同时你也会减脂。

肥胖的人也可以同时增肌减脂。

你的体重可能不会改变甚至更重,是因为肌肉量增加了。但你会看上去体态更好,因为肌肉的密度比脂肪更高。

不要依赖镜子追踪自己身体上的变化。很多健身人群患有所谓的“恐瘦症”—他们天天盯着镜中的自己看总觉得自己很瘦,尽管他们的肌肉一直在增长。就像得了厌食症的女人一样—看着镜中已经瘦得不行了却还是依然觉得自己胖。

天天照镜子并不会看出太多的变化,身体的变化不会太快,加上天天照镜子更无法感受到变化。但那些如果好几个月见你一次的人,就会很明显感觉到你的形体发生变化。拍照时要注意两周比较图需要尽可能保持相同环境下拍摄—包括相同的相机,光线,衣服,距离以及时间等。

也可以通过照照片来观察自己的变化,包括正面,侧面,背面等。整个人从头到脚。每两周照一次,身体两周的变化足以让你用照片观察到。

如果你执行这个计划,你会在12周后看到足够的身体变化,会让你更有动力去继续坚持下去。因为大部份的人至少要通过一年的努力才会有巨大的变化。自然状态下一年平均可以增加24lb的瘦肌肉,你不可能加速这个进程。

二、5x5计划可以增肌吗？

当然可以。如果你从没有执行过这个计划,第一年你将可以增加24lb的瘦肌肉,前提是必须一周锻炼三次。

深蹲的重量在你的背上越重,你的腿部肌肉必须要更用力地收缩去完成深蹲。同时也必须对抗地心引力去完成深蹲后站直。这个压力会引起你的腿部肌肉更大更加强壮,去完成下一次训练所增加的重量。

大部份的人会困惑因为他们只看到了五大项复合动作,并没有任何孤立动作去单独刺激局部肌肉。

但这个也是此计划的增肌原因之一—你在执行大重量下五大项复合动作的时候已经运动到了全身的肌肉。

有些人觉得此计划只能增长力量,所有增长都是“神经性的”…你的中枢神经系统会适应你的训练计划。

你必须要吃得足够,举起大重量会对你的肌肉造成压力。你需要保证你的休息才可以保证肌肉增长。

这不是一个健美的计划,但这确实可以帮助你得肌肉得到增长。如果你坚持想要练健美的话,使用此计划你也会得到一个好的结果。

第一,你会学习到五大项复合动作的正确姿势。

第二,你可以增加你的力量和肌肉,到时候你就可以做较高的重复次数,以及高强度的孤立动作。

大部份的人也不一定会去练健美, 因为这个计划可以让你有一个好的体态,增长力量,并且不会花太多时间,是一个简单有效的方法。

三、5x5计划可以增力吗？

当然可以,如果你吃的热量大于你消耗的热量。增加肌肉和肌肉体积变大会使你的体重增加。增重时你就必须吃多的热量,要多于你身体消耗的热量。你必须要创造出热量盈余。方法就是多吃食物。

没有一个训练计划,重复次数范围或运动能使你增加20kg/45lb。举铁后通过饥饿使你可以增重,你必需在锻炼后补充食物。

如果你的体重没有增加,吃得更多,直到体重有所增加。

如果你像我一样有很高的基础代谢率,你需要吃的更多去增加重量,必须坚持下去---不能有几天少吃。

碳水化合物的话例如土豆,燕麦等。一天最少吃三餐。

四、5x5计划可以减脂吗？

如果你是肥胖的,你可以在增肌的时候同时减脂。你的身体会燃烧脂肪使你举起重量。脂肪燃烧也会发生在肌肉休息恢复的时候（这会加快你的新陈代谢）。

你的体重可能不会改变,而且可能增加，因为你的肌肉量在增加。但你穿衣服会显得和以前不太一样。因为你会看起来更健壮。

---招募课程顾问---

赚钱、学习、进步的渠道！

因为FE学院课程拓展的原因，现招募课程顾问（非全职，各地皆可）。

课程包括：FE学院在线课程、合作方IPTA的课程、IFBB系列课程、健身大咖合作课程等。

不局限线上！包含我们体系内、合作方的课程！

（如：FE运动学院自营课程、IFBB营养学课程、健美大神冈特的课程等）

工作要求：进行课程的销售、推广。

工作内容：

1、配合学院进行课程推广、销售；

2、传播课程内容、学院理念。

收入：除了每次销售都有提成以外，还可以获得补剂奖励！

前景：除了收入等直接奖励，优秀的课程顾问可以有更高几率进入战队。

有意联系：fit641，或者fitsuosuo，提供个人简介+联系方式+身份证号。