健身｜肌肉线条明显的小腿，就是夏天短裤的最好搭配
相信在炎热的夏天，短裤成为了很多型男“ 保命 ”的舒爽选择，在之前我们TOPMEN也介绍过不少有关于此的穿搭。不过，除了搭配之外，你的“ 腿型 ”也是穿好短裤的关键所在。
很多人觉得这就是句废话，腿型都是天生的好吗？ 确切来说，这里的“ 腿型 ”指得是你的肌肉线条。就算你是O型腿、X型腿，也可以通过后天的锻炼去达到“ 修正 ”的效果。
与女性相比，如果男人的腿部太过细小的话，穿上短裤未免缺少了阳刚之气。当然，太过肥壮也不是好事。所以充满肌肉线条感的腿部或许才跟短裤更加搭调。
也有人会嫌弃小腿有肌肉粗壮，其实这时候你可以选择一条比较宽松阔口的短裤去搭配。开阔的裤口可以修饰一下较为发达的肌肉，反过来明显的肌肉线条也可以修饰单调无聊的短裤，让你看起来更加有型。
不过，怎么锻炼腿部，貌似是已经老生常谈的问题了，有些人做好了，也有人没什么效果。今天叶子就给大家推荐一本书，来自著名的国际巨星 阿诺德·施瓦辛格 编写《施瓦辛格健身全书》。
施瓦辛格是谁，想必不用多做介绍了。不仅仅是关于腿部的专业训练，十几年如一日，如何保持身材，他都在里面做了专业且详细的介绍。
下文节选自《施瓦辛格健身全书》小腿练习章节
- 站姿提踵
练习目的：发展小腿的整体块头。
动作要领：
（1）用你的脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空。把
你的肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量。然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度。在整个动作中保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。我喜欢在脚下放一个足够高的东西，这样在我放低脚后跟时能得到彻底的拉伸。
（2）从动作的最低处开始，用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体。训练重量应该足够重，以使小腿得到锻炼，但又不能重到你在绝大多数的反复中都无法向上完成整个动作。
当你已经过于疲倦，做不了完整的反复时，可以用一系列的局部动作来结束这组练习，这可以增加训练强度。
这张图片展示的是有一次，当我无法在器械上再加上更多重量时的情景，但是我并不建议你这样做。
正常的姿势，脚尖朝向前方，这对全面发展小腿来说是最佳。
- 屈腿训练器提踵
练习目的：发展小腿。
动作要领：
（1）选择一种屈腿训练器（我偏爱用直立的屈腿训练器来做提踵练习），像做腿举一样放置身体，但是只使用你的脚趾抵着垫板，脚后跟则处于无支撑状态。伸直双腿，将重量向上推起，直到膝盖几乎锁定。膝盖略微弯曲，让你的脚后跟向上去，但把你的脚趾朝你身体的方向收回，感觉小腿肌肉得到了尽可能彻底的拉伸。
（2）当你不能再进一步拉伸的时候，用你的脚趾尽可能向上推起重量，完全收缩小腿肌肉。在器械上做提踵时，你是不可能使用借力的。背部顶在靠垫上，你可以彻底地孤立小腿肌肉，给它们真正高强度的锻炼。最后，请确保安全栏在正确的位置上，以防你的脚趾打滑。
- 坐姿提踵
练习目的：发展小腿的下部和外侧区域。
动作要领：
（1）坐在器械上，将你的脚趾放在器械底部的横档上，将膝盖放在软垫下面。然后再慢慢地，向地面方向尽可能低地放低你的脚后跟。
（2）再用你的脚趾作为支撑将重量向上抬起，直到你的小腿得到了充分的收缩。试着不要太多地前后摇晃身体，而是让小腿用稳定的、有节奏的方式来工作。
▲ 汤姆·普拉茨
- 骑驴提踵
练习目的：发展小腿背面的厚度。这是我最喜欢的练习之一，它能让你的小腿侧面看上去非常健硕。
动作要领：
（1）把你的脚趾放置在踏板上，从腰部往前倾斜身体，靠住一张凳子、桌子来作为支撑，或者使用骑驴提踵训练器。此时，你的脚趾应该位于髋部的正下方。如果有一个训练伙伴，可以让他横坐在你的髋部上方来增加阻力，但他坐的位置应该尽量靠后，避免将压力转移到下背部。
（2）脚尖朝向前方，尽可能低地放低你的脚后跟，然后再以脚趾作为支撑，将身体向上抬起，直到充分收缩小腿肌肉。如果使用借力，你就会将你的训练伙伴弹起来，因此出现这种情况时，可以让他立即告诉你
- 单腿提踵
练习目的：孤立每一侧的小腿肌肉。如果一条小腿比另一条大，你又需要让较细的小腿在尺寸上赶上另一条，那么一次只用一条腿来做提踵就是关键的。
动作要领：
（1）用一只脚的脚趾站在踏板上，另一只脚在你的背后悬空。尽可能将脚后跟放低。
（2）以你的脚趾作为支撑将身体向上抬起。在完成这组练习之后，再换用另一只脚。如果你的一条小腿要比另一条瘦弱或纤细，那就让它多做几组练习，来达到必要的对称。另外，你同样也可以使用屈腿训练器来做单腿提踵。
- 反向提踵
练习目的：发展小腿的正面。许多有着优秀小腿的健身者们忽视了小腿正面的肌肉——主要是胫骨前肌，它能将小腿的内侧和外侧分离开来，并且让小腿看起来更加壮硕。
动作要领：
（1）用你的脚后跟站在一个踏板上，然后尽可能放低你的脚趾。
（2）将它们向上收起，同时你也该感觉到正面大腿肌肉的下部区域已经得到了一个尽可能充分的收缩。你可以靠着你自己本身的体重来完成 20 ～ 30 次反复。而作为这个动作的一个变式，你可以让你的脚趾勾住一个稍微轻一些的重量，来给你的动作提供一个额外的阻力。
本文首发自公众号：TOPMEN男装网（ID: topmencomcn）