每天这样练10分钟，2周虐出川字肌、马甲线！超有效「打卡03」
练对了还怕没有川字肌
【打卡03】
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
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第13轮<30天打卡计划>
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如果你已经练习瑜伽超过六个月了，你应该知道如何安全有效的进行核心训练。
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，可不仅仅是我们在杂质封面上看到的6块腹肌。
核心是我们身体当中极其重要的一部分，所以加强核心部份的训练是非常有必要的，下面这8个可以强化核心力量的瑜伽体式及变体，只要坚持练习不但能让你不知不觉瘦下来，还能虐出马甲线哦！
8个动作帮你虐出小蛮腰+马甲线
NO.1 脚跟前方点地
动作：仰卧在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，两手十指张开，掌心贴地，大小腿保持90度屈膝，左右腿交替落下，脚跟轻触垫子，但不要在垫面上停留。每侧各做20次。
NO.2 交叉登山式
动作：以平板式开始，保持上身的稳定，两臂伸直双手撑地，用腹肌带动髋腿，提膝向两臂中间，两腿交替进行。每侧20-30次为一组。
NO.3 仰卧剪刀腿
动作：仰卧在瑜伽垫上，两腿向前伸直，两手轻触头部两侧，头颈离开垫子，一腿向上一腿向下，以剪刀状交替进行，落下时保持脚跟与垫子间的距离，始终不落地。每侧各15-20个为一组。
NO.4 滑动顶峰式
动作：脚下垫一块滑块或者抹布（越滑越好），以平板式开始，收腹、屈髋，核心发力，双腿带动抹布滑动，使身体呈倒“V”状，反复进行，15-20个为一组。
NO.5 仰卧直抬腿式
动作：仰卧在瑜伽垫上，双臂自然放在身体两侧，掌心贴地，腹部发力带动双腿向上，落下时双脚保持离地状态，在此反复进行练习，15-20次为一组。
NO.6 转动的平板式
动作：起始动作从平板支撑开始，利用前臂与脚尖撑地，然后转身抬手，手臂伸直指向天空，左右交替进行，每侧各15个为一组。
NO.7 卷腹起身
动作：平躺，手臂伸直指向头顶方向，利用腹肌卷动使身体抬离地面，而不是靠迅速的摆臂来带动身体，回躺时，应有所控制，身体呈卷曲态，由下腹至上腹逐渐由紧张到放松，而不是直挺挺的倒下。该动作10-12个为一组。
NO.8 水手刀式
动作：仰卧在垫上，一侧手臂伸直指向头顶，一侧手臂自然放在体侧，用手去触摸对角位置的脚，腿和手应该同时起，从腹部开始折叠，不要将腿或是手伸过头。触地时控制平衡，而不是手掌摁地做支撑。每侧10个为一组。
注意事项：
每两个动作间休息60秒，所有动作做完一轮为一组，可根据自身体能情况做2-3组练习。如果，还有精力，还可以再接续两组正常的平板支撑。女性经期禁做！
力量训练对于瑜伽来说，十分重要。如果肌肉力量不足的话，很多瑜伽体式就应付不来，也较容易令肌肉受伤，不仅无法达到瑜伽练习的目的，也容易埋下了健康的隐患。
为了健康的身体，当然也为了完美的身材，伽人们一定要重视核心肌群的练习，相信用不了多久，你就可以亲眼见证奇迹的出现咯~
今天的你，打卡了吗？
很多伽人问，瑜伽打卡怎么参加呢？
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