减肥之痛，关于反弹那些事儿

来源：菠萝君健身

减肥之后反弹

应该是最令人痛恨的事情了！

辛辛苦苦又一场空的感觉

一定有很多小伙伴们体会过。

可是难道真的没有减少反弹机率的方法吗？

今天菠萝君就来说说

关于反弹的那些事~

你为什么会反弹

反弹的因素有许多，今天就重点来说一说有氧运动反弹的问题。

目前普遍被运用的减肥方式是有氧运动，它的确能够有效地减脂。可是与此同时，如果一直只进行有氧运动，一旦减少量或是停止，就会反弹，这其中的原因也和有氧运动的特点有关，下面我来具体说一说吧~

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无法提高基础代谢

在选用“有氧运动”进行减脂塑形时所消耗的热量，是指在这段运动期间内所消耗的总量，而不是在基础代谢之上增加的量，在运动结束后，消耗的热量可通过饮食立刻补充回来，并不会带来后续的有利效应。做低强度有氧运动时，脂肪氧化与之同时进行，训练结束后，燃脂效果也会随之停止。

长期的有氧运动还会使肌肉量减少，原因在于身体会根据具体的需求来调节和适应。长时间的低强度有氧运动的参与肌肉大部分是弱小的慢缩肌纤维，而强大的快缩肌纤维却因为没有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，基础代谢率自然会下降。基础代谢率下降之后，脂肪代谢减缓，从而导致减脂缓慢。

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低强度和长时间的特点

美国运动医学会规定：健康的成人一周至少进行150分钟，一次至少30分钟的中等强度有氧耐力训练才能达到保持健康的最低限度。

那么如果你想单纯的凭借有氧运动达到减脂的的效果，你一周的有氧运动量至少要高于150分钟吧，分散到每天，至少每天都得进行40分钟左右的中等强度的有氧运动才行。

因此一旦无法保持这种强度，减脂效率就会下降，甚至没有效率，就会很容易导致平台期甚至反弹。

另外，在习惯一项有氧运动之后，会有越来越轻松的体验。这并不是心肺功能改善的表现，而是“孰能生巧”的原因。大多数情况下，做这些运动时比以前更有效率，是因为神经系统已经适应这项运动，需要的氧气和力量比以前更少。

由于以上两个原因，只做有氧运动是注定无法达到自己的目标的。

那么有什么方法能够改变这种情况吗？

基础代谢率

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什么是基础代谢率

基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项，人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65-70%，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

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如何提高基础代谢率

刚刚说了什么是基础代谢率，那么我们应该如何提高基础代谢率呢？——力量训练就是提高基础代谢率的一个好方法。

力量训练最直观的作用是增加肌肉量，其原理是：一定强度的力量训练会使目标肌群的肌纤维产生微小的撕裂，训练结束休息时，肌肉通过人体摄入的营养素进行自我修复，在修复的同时产生一定的纤维增生，因此通过长期力量训练和修复的累积，肌肉会有一定的增长。肌肉量的增加，会极大的提高基础代谢率。

同时因为肌肉的训练后恢复需要消耗大量的热量，如果稍加控制热量的摄入，身体就没有多余的热量去囤积脂肪，我们就达到减脂目的啦！而且力量训练还可以让你的身材更加完美哦~

当然啦，减脂期的力量训练和塑形不同，一定要以小重量多次数的练习为主，这样才能达到减脂且完善肌肉线条的目的。

另外，在做力量训练的同时，千万别忘了也要持续有氧运动哦~

说到这，就必须要科普一个知识了——人体中的脂肪细胞的数量是恒定的，减肥并不是减少脂肪细胞的个数，而是降低脂肪细胞的体积。而有氧运动则是可以直接影响脂肪细胞体积的运动。因为在有氧运动过程中，消耗掉的能量可以减少脂肪，从而抑制脂肪细胞的提及增加，同时降低摄入食物的效率，减少脂肪的堆积。

综上所述，要保持身材不反弹需要增加力量训练，同时保持一定量的有氧运动就可以啦~~~

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