如何深蹲不伤膝?

自从「无深蹲不翘臀」」这个概念被网络炒火之后，由于练深蹲导致膝盖受伤的人数显著提升，到现在很多人已是「谈蹲色变」，甚至很多医生都开始反对深蹲训练。

可是大家有没有注意到，深蹲这个动作每一个小孩子天生就会，而且蹦跶一整天都没事，为什么区区几十个深蹲就能把一个成年人折磨的够呛？

一、为什么中箭的总是膝关节？

从我们上学读书起，就跟椅子结下了一段孽缘，恨不得每天用屁股亲吻凳面几个小时。然而久坐会让髋关节变得懒惰，让我们忘记臀部、大腿根部、腹部肌肉的存在，然后就忘记了人类最自然的下蹲动作。

但看起来好像跟膝关节没什么关系？

深蹲这个动作，其实有 3 个关节在参与，分别是踝关节、膝关节、髋关节。自重深蹲需要承担 100% 的体重，那正常的分布应该是髋关节 45%、膝关节 45%、踝关节 10%，这会是一个非常轻松自然的深蹲动作。

如果你的髋关节没力，就变成了髋关节 10%，膝关节 80%，踝关节 10%。膝关节受到的压迫力几乎跟背着一个人做深蹲一样啊！对于大腿力量薄弱的初学者来说，肯定会蹲伤膝盖。

二、为什么要学深蹲？

这里有一个很常见的误区：很多初学者觉得深蹲是一个很简单的动作，每个人都能做，没什么必要大费周章地学习。

学书法时，「我会写字啊，为什么还要学怎么拿笔姿势？」

学唱歌时，「我会唱歌啊，为什么还要学呼吸？」

有一个词叫「基本功」。深蹲就是健身的基本功之一，绝大部分的健身动作都与它有关联。

所有科班出身的专业教练，第一次课肯定是先教会学员如何蹲。无论你是健身的目的是增肌、减脂、塑形还是想体育考试及格、打球打的更好、性功能更强……都得先从深蹲开始。

三、深蹲是一个什么样的动作？

很多同学认为深蹲就是一个 双腿弯曲——双腿伸直 这样的动作，这种认识完全错了！

深蹲的下蹲起立是 3 个动作的复合：

· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

错误 1：俯身过低，重心前移

缺少臀部前后移动的过程，大腿前侧、小腿、腰部受力过大，脚跟容易离地。原因是臀大肌及大腿后侧肌肉发力不足。

错误 2：下背弯曲，膝盖严重超过脚尖

缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力，重力全部施加于膝关节，是最容易伤膝盖的深蹲姿势。

四、深蹲入门

光知道深蹲动作要领还远远不够，就像看书永远学不会开车一样，初学者的身体条件往往不能把动作要领执行到位。接下来 Keep君将这 3 个点进行拆分，带大家分阶段训练，逐步学会深蹲。

1. 学会正确的挺身姿势

虽然 小编一再强调是「挺身」，但还是会有很多同学做成「挺腰」。脊椎虽然可以活动，但那会让身体变得不稳定，除了专门针对脊椎灵活性训练外，其他动作都要保持脊椎自然姿态固定。身体稳定，是一切发力的前提。

·早安式体前屈

小编建议大家找一根木棍或者撑衣杆放在背面，保持后脑勺、上背部、臀部贴紧棍子，脖子和腰部贴紧手。保持这个姿势，用力绷紧身体，向下俯身，再挺起。

PS：由于这是在练习俯身动作，下肢尽可能保持不动，不要下蹲。

2. 学会前后移动臀部

·跪姿蹲起

保持挺身时的动作要领，在俯身时加入膝盖弯曲的动作。练习至动作流畅，发力自然。

· 俯身半蹲

这是跪姿蹲起的进阶版，动作要领和它完全一样，只是改为站姿。整个过程尽可能保持小腿不动，动作开始时胯向后推同时俯身。俯身时臀部有明显的发力感。

3. 提升深蹲幅度

之所以名字叫「深蹲」，是因为这个动作蹲的够深，大腿如果没有与地面平行，那只能成为半蹲或浅蹲。很多初学者为了追求深蹲的「深」，忽略了之前提到的俯身、臀部后移、屈膝三个要点，深蹲做成了「蹲坑」。

这三个要点比蹲的幅度更为重要，如果你能很好地掌握，却只能蹲到一半，那就是柔韧性的问题了。接下来我们通过松解肌肉来提升下蹲的幅度。

· 大腿前侧拉伸

· 大腿内侧拉伸

大腿前侧和内侧有许多负责髋关节弯曲的肌肉，生活中我们整天坐着，这些肌肉处于缩短无力状态，要想恢复它们的力量，就得先恢复他们的长度。

· 俯身提膝

拉伸之后，通过俯身提膝可以提升屈髋肌群的力量。提膝时注意把膝盖提到最前，直至碰到手肘为止。

4. 做一个最自然的深蹲

踝关节在深蹲中并不是主要的运动关节，之前常说的「深蹲不过脚尖」也是为了限制踝关节的参与，让力更集中在臀部。

但是健身里把深蹲当做基本功的目的是为了训练正确的下肢蹬伸姿势，而不仅仅是练臀而已，所以在标准深蹲的最后一步，我们要加入踝关节的活动，还原出小朋友们最自然的深蹲姿势，这时候膝盖可以超过脚尖。

· 标准深蹲

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

其他：头部、肩部上下垂直移动。

五、学会深蹲之后

深蹲这项基本功，可以用到所有涉及下肢训练的动作里。

例如在做交替侧弓步时，单侧腿下蹲的要点和深蹲一样，「腰背挺直俯身、胯后移、屈膝」；

跑步时腿蹬地也是臀部、大腿、小腿共同发力；

在此之后，你可以蹲起更大重量的杠铃，可以完成更高强度地跳跃动作，这时候你才能随心所欲地控制训练的内容，去追求自己最终的健身目标。

深蹲的模式在日常生活里也有非常多的运用，比如我们用上深蹲时腿部、臀部的力量来搬起重物，会变的非常轻松，再也不用担心闪到腰。