在家也可练胸肌，一对哑铃，一套动作即可！

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习，外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要，为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸，在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习， 仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是你胸大肌中部,不过飞鸟是辅助动作,用于胸肌的塑型,建议配合哑铃推举一起练,先做推举后作飞鸟。

哑铃平卧推举:

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

哑铃平卧飞鸟:

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法两臂拉开时吸气，恢复时呼气。

注意要点两手不要紧握，分臂时，背部肌肉要收紧，意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

注意事项

1.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3.练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。