力量训练时，怎么安排训练顺序？

训练顺序（并不是有氧和无氧哪个先做的顺序~），是一个很关键的因素，但常常被忽视。

一般来说，训练顺序对以下三个方面有着重要的影响：你能举起多少的重量？你能完成多少次训练？你能够对训练技术有多大的控制？

好吧，可以看出顺序对训练的效果其实影响足够深远了。所以，走进健身房随便无目的的练习，可能仅仅只是浪费时间而已。为什么如此？待我细细讲来。

在开始锻炼的时候，你的精力和力量，处于巅峰状态，此时注意力是处于绝佳的水平。因此这个时候你能举起差不多是你的极限重量。而依次往下，你的体力消耗和精神力会逐渐下降。这是一条人尽皆知的铁则，如果不是如此，那么你就可以在健身房里面待好几个小时，都不会感觉累，但事实告诉我们，在里面超过大约一个半小时，就会十分疲惫了，超过两个小时就会感觉被掏空。

问题是这样的：你不能同时着手你想要做的所有训练，因此，先做哪个后做哪个的训练次序就变成了很重要的一个考量因素。训练次序决定了锻炼的复杂程度，包括你能举起多大的重量，你的运动的稳定性以及被锻炼关节和肌肉组织的数量。

下面我们来看一个深蹲和腿举的例子。

当我们在做深蹲时，我们需要协调身体的大部分关节和肌肉，此时能锻炼到身体的多部位肌肉。而当我们在做腿举时，我们只是要半躺下来，然后腿部往前蹬就行了，这时主要锻炼你的股四头肌。总的来说，深蹲在技术上要求更高，当然，这其中也包含了更多的潜在运动风险因素。因此为了更加集中精力完成深蹲动作（复合训练），可以优先做此类的复合训练，诸如深蹲，卧推和硬拉，然后再做一些比较简单的练习，比如腿展，和肱二头肌弯举，直到锻炼结束。

当然，万事都有变则。但我们只是想对某个特定的机群进行锻炼，那么进行简单的孤立训练是最好的。比如我们只想练一下肱二头肌，或者是肱三头肌，那么只要做比较简单的弯举。而在另外一种特殊情况下，比如当我们身体需要恢复以备挑战新一天的训练时，我们可以考虑放弃增量训练，而选择休息或者是有氧训练。

在讲到训练顺序的时候，我们绕不过超级组训练。在进行超级组训练时（拮抗组），一组肌肉在经受训练，另一组肌肉在休息，这样能轮流做训练不会让身体产生太大的疲惫。它能够极大的提升训练效率，当然对人的要求会更高，一个最基本的要求是要精准的掌握各种训练技巧，许多新人在使用背靠背的训练时，常常感受不到超级组的训练益处，或者是在第一组训练中，使用较大的重量，而在第二组训练中“扛不住”使用了较轻的重量，从而破坏了训练的节奏。但也不要把超级组看的过于高大上，勤加练习就可以做到。

常用的训练顺序可以从上身开始、下身结束，但一定不要让上身的拉力练习和下身训练绑在一起，因为也要考虑到你的抓握力。比如做完坐姿下拉或引体向上再做硬拉，对握力的挑战比较大。

当然在解决训练顺序这个问题时，也会遇到很多非主观的困难，因为在商业健身房里面不可能同时占据好几个器材让你按部就班的练习。所以，这个时候可以灵活的让自己练点别的。

小结：

一般来说训练顺序是先复合再孤立。

不要用太大重量重复刺激某块肌肉。

常用的训练顺序可以从上身开始、下身结束，但要考虑手腕的感受。