健身要小心，这九大健身“神坑”，千万不要踩

要做好一件事，一定要有正确的观念与方法才能事半功倍。健身更是如此，毕竟这是一个日积月累、长久坚持的过程。

日常健身减肥中，我们时常听到一些近似“神话”的观念。如果完全相信这些，你到达的可能不是“好身材”的天堂，而是把身体推向“不健康”的地狱，让身体受到大大小小的伤害却不自知。

那到底怎样的健身观才是正确的呢？

健身前，先来看看正确的健身观是怎样的吧，自检下是否正处于这些健身减肥的“迷信”之中。我们一起，跟着知名歌手&天王天后最信赖的明星教练刘畊宏，朝正确的方向和方法前进！

很多人有着这样的观念：“吃得多一定会胖，饿肚子一定能瘦。”但事实是：通过节食而减轻体重，不但会瘦掉你想要的肌肉，而且还不见得能瘦掉讨人厌的肥肉脂肪。

因为，饿肚子时身体为了维持血液中的白蛋白、免疫球蛋白等重要物质的制造，肌肉组织会加速分解以供热量所需。这时候，肌肉的耗损会超过脂肪，所以减轻的重量大都来自肌肉和水分，而不是真正应该要减掉的脂肪！

我们的身体其实比想象中聪明，若是一天只吃一餐，它就会很尽责地把所需要、可以吸收的热量、营养储存下来，就跟冬眠动物在醒着时吃的食物热量会转成可应付冬眠时需要的厚厚脂肪一样，这样才能保证在冬眠时不吃不喝也能存活。

正确方式：

每餐一定要吃，而且要吃得均衡，最好少食多餐，甚至一天4~6 餐都没关系。在正餐之间饿的时候，就补充一些蛋白质食品，例如茶叶蛋、全麦面包、馒头、香蕉、豆浆等等，既有饱腹感，又能够转换成肌肉生成的必要营养。当然，除了夜宵之外，吃的时间点也很重要。在你觉得不太饿的时候吃东西最好，这样可以避免因为太饿而吃下过量的食物，反而让身体产生更大的负担与变胖的危机。

时常有健身er抱怨：每天固定游泳，饮食也很注意，可是体重到了一个程度之后就“动弹不得”了。因为每一种运动都会消耗热量，进而帮助减肥，但是同一种运动做久了，肌肉习惯以后，就不那么费力了，减肥、健身的效果也就少了。

肌肉有所谓的“记忆”，会习惯同一种运动带来的热量消耗，久而久之，在这种运动的过程中，你必须用更多的时间、更多的运动量，才能让肌肉达到同一种水平的热量消耗。而且，单一种类的运动，并没有办法让我们全身所有的部位，都得到充分利用。最好的方式是善加利用这种肌肉的“记忆”，培养多元化的运动种类，交替不同的运动方式，让减肥、健身的效果事半功倍，达到最佳的效果。

很多人可能都理解要成功减重，需要从运动与饮食改变做起，甚至以为从此要与麻辣烫、火锅、牛排等高热量餐点告别，取而代之的食物会是无糖、清淡到不行的无感食物。

其实减重不必把吃饭这件快乐的事搞得很差，人生也不必这么辛苦。只需要把握一个关键重点：美食可以照样享用，但吃的顺序、吃对东西更加重要。例如和朋友约在火锅店聚餐的时候，我们可以请店家提供开水作为汤底，再自己加入天然食材如西红柿、青菜、海鲜来为汤底加味，让原来的开水变成鲜甜的海鲜高汤；至于蘸酱，也可以选择以日式薄酱油加葱花、辣椒、天然调味料，来取代热量高的沙茶酱等人工调味料。只要改变这些饮食习惯，你可以照样吃火锅却不必怕高热量负担。只要懂得控制热量的摄取，减重食品也可以吃得丰富、美味。而且秉持少量多餐的原则，就不会因为吃过量而造成身体负担。

提供几种餐点供大家选择，大家可以依照自己的喜好做搭配选择。

➔ 便利店瘦身餐

现代人因为忙碌，经常以最便利取得餐点的地点作为首选。你可以选择鲔鱼、鸡肉口味的饭团作为主食，搭配切盘水果盒作为主食前的小点心；下午有点儿小饥饿的时候，也可以在茶叶蛋、酸奶、水果、地瓜中择一作为下午茶。

➔ 自制健康餐

在家自己动手进行健康餐的制作是再好不过的了。主食可选糙米饭、南瓜、马铃薯、地瓜、芋头等，糖类摄取也很重要。蛋白质、糖类、脂肪、膳食纤维、维生素及矿物质6 大营养不能偏废。

健身是可以越练越轻松的，一般人追求的是匀称的好身材线条，没有必要像训练奥运举重选手般那么辛苦。健身运动中加重训练的“重量”跟“分量”是大部分的目标，可是却并不适于单纯想要通过健身运动练出好看线条的“普通人”。

加上用这种强调重量和分量的健身方式，也不适合人的体力发展和生命周期趋势，在违反身体本质的超重训练下，受伤概率反而会大大提升，一旦受伤就无法运动，复原的时间也会拉得很长，对身体健康和身材的保持，也有不好的影响！

所以，应该选择的是长远且可稳定坚持的健身方式，从身体可以负荷的运动循序渐进慢慢增加。

很多健身、减肥类的书，都大力向你鼓吹：要“精密”计算“卡路里”，才能减肥、健身，然后列出一张密密麻麻的卡路里计算表，告诉你吃一块巧克力蛋糕、一块美味的牛排之后，你又多了多少卡路里的热量，常常会让一些想要减肥的人，一顿饭吃得食不知味、战战兢兢。

这种“计算卡路里饮食法”，实际上是不太实用的，食物的成分是复杂的，我们不太可能确切地计算出，一餐下来，到底吃下多少卡路里热量。日常生活中，正确的饮食方式是“均衡”和“不要过量”两个原则。

人体的热量来源于三种基本的营养素：糖类、脂肪、蛋白质，以及身体各种机能运作所必要的养分：水分、矿物质、维生素、纤维等。所以，不要贸然地断食减肥，或怕胖而不吃某些食物，而是要在一天的饮食中，均衡地吸收各种身体必需的养分。

同时记住不要“过量”。试着在每一次进食时，减少原来的分量，吃到七八分饱就停止，习惯之后，就会因此而自然瘦下来。如果吃得太多，在吃饱后两个小时，赶快去运动，别让一些不必要的养分在身上停留。

不少人认为有效又速成的减肥法就是“减肥药”，所以砸下大笔的银子，身体没瘦，荷包倒瘦了不少，但减肥不是“一分钱一寸肉”啊！

减肥药的成分不外乎中枢神经抑制类（抑制食欲）、影响摄食类、降低可利用营养素类、增加热量消耗类4 种，但是到目前为止，都没有公认最有效而且没有副作用的减肥药物，有些含有安非他命这类会成瘾的毒品成分，有些只是利尿剂，或是番泻叶一类的泻药，造成体液大量流失而减重。而这些都会有严重的后遗症，最严重的甚至会导致脱水、电解质不平衡而死亡……

减肥的正确原理：是“脂肪”的消耗。而脂肪的消耗，必须通过燃烧，转化为能量的“化学作用”才能完成。

如果你不想运动，或者不想改变错误的饮食习惯，却又想减肥塑身，那么唯一有效的途径，大概就是抽脂了。但抽脂是万灵丹吗？当然不！抽脂只能对付“局部肥胖”，而不是“全身肥胖”。由于抽脂手术需要全身麻醉，所以并不适合有高血压、心血管疾病、糖尿病等的患者，偏偏这些疾病又是肥胖者常见的附属品。此外，抽脂是有“量”的限制的，需要“少量多次”地进行，若是超量抽取，会引起肺水肿或失血过多而死亡的严重后果。

很多人去健身房，只是因为“唉！会员卡都买了，不去也是浪费钱”或者是“人家某某某也买了健身房的会员卡。我也要”，甚至只是因为一句话“流行嘛！”可一到健身房，就一片空白，很努力、很辛苦地扛完健身器材、跑完跑步机，就收拾包包回家，以为这样就完成了任务。健身变成了一种呆板的运动、被当成程序化的工作，甚至是一件为了“赶流行”或“不要浪费钱”的苦差事，这种心态会很容易让人放弃，成效也相当有限。

其实，健身房里的跑步机、滑步机、爬阶梯、滚轮……都可以用户外运动代替。你可以跟三五好友相约爬山，顺便聊聊天、做做森林浴、在山顶看看风景，不是很有趣吗？

让运动跟生活结合，使运动变得有“目的”，是一项很好的做法。我常常骑自行车或走路去缴电费、水费或到公司开会，在这个过程中，你不用管堵车、停车的问题，还可以想很多的事情，等到了目的地，一些事情也理出了头绪，这样既省钱又省时间，也大致规划了要做的事情，不是两全其美吗？

另外，心理暗示也很重要，你在做每一种运动的时候，都要关注着那个相对应的部位，例如：在做手臂运动时，就要注意你的肱二头肌，想象着它变化，让这个相对应的部位来适当用力，这样效果比较好。加上各种运动交替的结果，肌肉线条会比较自然、修长而且容易维持。

有人为了快速达到减肥、健身的成果，会服用一些特定的药物或营养补充品，如果没有经过专业人士指导，对于身体而言，反而造成肝脏、肾脏等的负担，有时还会造成伤害，所以我并不赞成一般人去吃这样的东西来帮助健身，何况这种东西会养成一种依赖，一旦不吃，身材很容易马上走样。虽然可以在短时间内让自己练出很可观的肌肉，实际上这样的肌肉组织会不健全，而且容易受伤。

肌肉的养成是需要时间、营养和休息“多管齐下”的，若是想速成，就更需要充足的营养、好的放松恢复和适当的休息，身体才能在健康的状态下有好的成长。

经常听到健身的人在比：谁的胸肌比较大块？你举多重？手臂的小老鼠多大？不要再误认为肌肉块头越大，才是完美的健身了。真正耐看的好身材，来自于整体肌肉线条的“精细度”与“协调感”，这才是我们真正要达到的目标。大家不妨试想一下，一辆重量级的砂石车和一辆轻盈流线感的跑车，你会觉得哪台开起来比较吸引人？健身观念正是如此。

*以上图文来源于《健身，就能改变人生》

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