站着躺着减肚子，8个小动作，让你告别小肚子，露出川字腹肌

有时候小露一下腹肌，会比化一个美妆更有优越感，因为漂亮的川字腹肌可不是谁都有的

脸蛋不漂亮可以用化妆来修饰，可以腹部肉肉比较多可不是化妆就可以解决的。

当然，拥有川字腹肌也不是那么简单的事情，如果不是天生的瘦子，就要努力地把体脂减下去（女性降到20%左右）才行，就算是天生的瘦子，为了腹肌更好看有形，还是要通过针对性训练的。

话说回来，有了马甲线就可以了吗？当然不是，还要有完美的腰臀比，才会锦上添花。所以怎么做到锦上添花要看怎么练。

能否显现清晰的川字，有天生的因素，会有一部分人不管体脂率有多低，腹直肌有多么地突出，中间那条线就是没有，这时真的不要去强求了，不过就算不能形成川字，八字也并不难看。如下图

把腹直肌练好，马甲线就会变得突出有型，但对于腹斜肌的训练来说，去练它的目的是使腰部两侧变得结实就好，不要过多地去追求鲨鱼线，因为练的太多会使腰围变粗。

说到具体锻炼方法，第一就会想到仰卧起坐（已被证实没什么用），然后就会想到卷腹，但是还有一些最为常见的却被遗忘了，就是站姿动作，你可以这样扭一扭，那样扭一扭

动作一：20次站姿转体

在这个动作中，通过左右的扭转刺激腹斜肌，这个动作随时都可以做，无论是站着还是坐着

• 站立，双腿并拢，双手叉腰或自然垂直，固定正下半身，保持身体平衡
• 收紧核心，向左向右转动身体
• 把动作放慢，有意识地主动控制身体转动，不要产生惯性。

动作二：20次左右屈体

通过对侧腹肌的上下拉伸来刺激腹部两侧的肌肉，同样，无论是站姿，还是坐姿，只要方便随时都可以来几下。

• 站立，双腿打开与肩同宽，双臂上举。
• 双膝直立，稍微弯曲。腰部从一侧弯到另一侧。
• 收紧核心，保持臀部稳定和避免任何摆动。

动作三：15次深蹲

深蹲虽然不是一个针对于腹部肌肉的动作，但它属于一个复合动作，会锻炼到全身，这当然也会对核心的锻炼有一定的帮助，而腹肌当然也属于核心肌群的一份子

• 臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
• 双手前伸或叉腰，保持平衡，挺直腰背。
• 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
• 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

动作四：20次仰卧卷腹转体

这个动作以仰卧单车最为常见，属于锻炼腹斜肌的一个动作，但如果稍做改动，就可以同时把腹直肌也锻炼到，而这个改动就是把动作放慢，从仰卧到起身不要直接做转体运动，而是先做卷腹运动再加转体

• 仰卧，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
• 身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地做卷腹，至最高点后躯干交替向两侧做转体
• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
• 下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地

动作五：20次反向卷腹

小肚子相对于整个腹部来说会更难减一些，反向卷腹，抬腿类的动作主要是针对腹直肌下侧的动作，在动作过程中，如果做的标准，动作感觉会比较强烈

• 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
• 腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止

动作六：40秒小燕飞

通达模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌的保健目的，有助于提升腰椎的稳定性。同时也可以起到提臀的效果

• 俯卧，双臂用力向脚的方向伸
• 双肩向后夹紧、膝盖离地
• 头、颈保持自然姿态，不要仰头

动作七：20次跪姿后踢腿

在这个动作过程中，需要臀部发力向后踢腿，对臀肌和腘绳肌有很好的锻炼，同时需要收紧核心，也是锻炼腹部的好动作。

• 跪姿，双手撑地
• 背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰，除活动腿外全身固定
• 利用臀部发力向后踢腿
• 到达最高点后稍作停留后还原，换腿

动作八：15次仰卧抬腿

在动作过程中，把动作放慢，腹肌发力控制腿的上下移动，对腹直肌下部有着强烈的刺激，能够一组做上20个就已经很厉害。

• 双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动
• 腰部始终贴地且不应出现紧张感
• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动作前适当活动身体，动作后拉伸下腹部

有意识地把动作放慢去感受目标肌肉发力

保证动作的标准，不仅可以效果最大化，还可以把伤害降到最低

每天15分钟左右的训练就好

坚持看效果