徒手练腿没感觉, 你一定没试过这10种“单腿深蹲”

还有这么炫酷的招数？

徒手健身的人都知道

靠引体向上、俯卧撑、卷腹

加其他一些垫上动作

你的上半身就可以练得很好了

但对于腿部来说，往往练得不到位

所以这次，MAX带来一个新动作

徒手练腿的王者——单腿深蹲！

锻炼部位：股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部

锻炼效果：改善肌肉力量、协调性、平衡性、肌肉耐力等。而且只要发挥一点点创造力，你就会发现它有无穷无尽的变式

下面是10种单腿深蹲

你可以选择适合自己的来训练

NO.1

挺胸抬头，抬起右腿，只靠左腿站立，右手轻轻扶着一个与腰等高的物体，帮自己保持平衡。只靠左腿发力站起来。注意：扶着只为了帮你保持平衡，而不是帮你站起来。在动作的最高点不要锁定膝盖，做到力竭之后，换右腿站立，继续做。

NO.2

找一个椅子缓慢下蹲，坐在上面，然后再靠单腿发力站起。随着你的力量不断增大，逐渐降低所坐东西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对你来说已经不难。

NO.3

做单腿深蹲时，让抬起的那条腿向你的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。做这个动作时，你需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。

NO.4

什么都不扶，只伸出双臂以保持平衡。这个练习会让你的腿部和臀部力量得到前所未有的增强，同时还会极大地提升你的平衡能力。

NO.5

下蹲，直到臀部接触到踩在地面的那只脚的脚跟。注意：你要缓慢而有控制地下蹲，然后快速而有力地站起来。如果你的脚踝和髋部屈肌的柔韧度不够，那就在你的脚跟下垫一个和拖鞋差不多厚的物体。

NO.6

那就双手持重物，将其举到胸前来做单腿深蹲，如水壶、装有石头的书包等。只要发挥想象力，单腿深蹲就能让你越来越强。

NO.7

站在非常稳定的平面上下蹲，这适合柔韧性不够好、不能向前抬起一条腿的人。在你做深蹲的过程中，悬空的那条腿自然下垂。一直下蹲到你的臀部接触到平台。相比于6，这个练习的动作幅度更大，是绝佳的力量练习。

NO.8

抓住一条腿做单腿深蹲，直至脚位于臀部正后方，用手抓住脚背，使这条腿的膝盖直指地面。现在，单腿缓慢下蹲，直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面。

NO.9

在站起的过程中停顿两次：一是在大腿即将与地面平行时，停顿5秒；二是大腿刚经过平行位置时，还是停顿5秒。然后，不加停顿地站起来。这两个位置是力量點滞点，在这儿多下一些工夫会更加增强你的腿部力量。

NO.10

以跳跃动作结束单腿深蹲。下蹲和跃起动作一气呵成，落地时抬起的那条腿着地，接着这条腿踩在地上，继续做深蹲，然后再跃起。

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