你想跑的更快，跳的更高？你得这样练出小腿肌肉才行！

无论是短跑，跳跃，还是一些球类运动，比如足球，篮球，都需要运动者具有有爆发力的小腿肌肉。

然而小腿肌肉相对来说是比较难练的一部分肌肉，它不仅需要持之以恒的决心，更需要科学的训练方法，只有这二者相互结合，才能练出完美具有爆发力的小腿肌肉。

首先要知道的是小腿肌群的训练必须要有良好的耐力，所以最重要的基础训练就是跑步练习耐力。

每天跑步约5公里，跑步时尽量前半脚掌着地，不要全脚掌着地，这样可以有效刺激小腿肌肉纤维，从而增强肌肉耐力。速度应该比日常慢跑快一点，但不需要追求特别快的速度，因为重点是练习耐力。

其次可以利用杠铃锻炼。

一开始将杠铃调整到合适的高度，保证自己蹲下去起身的时候可以恰好抬起杠铃。然后双脚踩地，双手握住杠铃置于脑后，头部向下低大约30度，然后起身抬起杠铃，保持身体直立，在身体保持平稳后，踮起脚尖，做下蹲运动，蹲至大腿与地面平行，然后再慢起。

站姿提踵

当然也可以选择站姿提踵（上图），这个相对简单也很有效。重复此动作大约20次为一组，每天做15组以上。

两个人的时候可以相互做骑人提踵。

首先A找到一个比较合适的位置，用手撑住以防摔倒。弯腰背部与地面平行，双腿与地面垂直。在A准备好后，B骑坐在A背上，双脚离地，同样需要找到一个支撑点不要让自己摔下去。在双方身体都稳定后，A慢慢踮起脚尖到最大程度，再慢慢放下。

这个动作有一定的危险性，一定要注意安全。20次一组，做10组左右，中间注意休息，切忌逞能！

还有一个坐姿提踵。

训练者正坐在凳子上，双脚着地，膝盖上放上重物，哑铃或者其他东西，重量视情况而定，双手托着防止其滑落。然后双脚踮起脚尖到最高点，感受到小腿肌肉紧绷的状态，坚持4秒然后脚后跟慢慢放下。重复动作30次以上。

再讲一个生活中随处可以做的简单的小技巧，站立提踵。

练习的时候只需找一个台阶，双手扶住墙壁，脚尖点地，站在台阶边缘，后脚跟悬空。然后将脚后跟慢慢放下，再慢慢抬起，期间要保持身体始终直立。

这个动作随处可做，坚持做20次一组，做5组以上，期间休息1分钟。除了这个，也可以先左脚做10次换右脚，次数一样。

只有先把小腿肌肉练扎实了，从而才能练出强大的爆发力，在跑步或者跳跃时才能获得更强的动力。