臂围打破瓶颈期，靠的是一个好的训练计划！

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你喜欢大维度还是低体脂

除了周一是国际练胸日，还有一天被约定俗成，那就是周五的“练手日”，去到健身房，好多小伙伴在新手期或者进步期的时候，都遇过这个情况，看到有个手臂特别粗的家伙在镜子前面显摆。实话说，有一天，你也在镜子前面显摆一下如何？

但是怎么让手臂真正变大呢？如果你总是单独使用某一两个动作训练，可能很快就达到瓶颈，所以你需要真正的全方位刺激才能获得足够维度的手臂。

你认为的手臂训练计划是不是这样的呢？

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 4 8-10

上斜板哑铃弯举 3 10

锤式弯举 3 10-12

高位绳索弯举 2 力竭

直臂下压 5 15

反握直臂下压 5 15

仰卧绳索臂屈伸 5 15

让手臂感到灼热感，这绝对是值得的。

杠铃弯举

你可以用直杆或者弯杆，根据你个人的喜好，但是你的目标就是充分刺激二头肌，减少其他肌肉的借力。

同样的，不要太在意负重，你并不是为了力量而训练。该动作的目的是增强泵感，所以你的重点应该放在收缩和伸展上。

上斜板仰卧哑铃弯举

上斜弯举确实有助于你集中刺激肱二头肌，而不会有很多借力的机会。前两组的训练中，你需要直接练。第三组很重要，因为它是一个递减组。一旦你力竭了，应该是10次左右，减少哑铃的负重，继续练下去直到再次力竭。

哑铃锤式弯举

前臂确实会在一定程度上参与训练，但是肱肌也同样需要一定的刺激。在这里，你需要完成3秒钟的离心收缩。如果你喜欢的话，你可以双臂同时练或者双臂交替着练。你需要确保你能感觉到双臂的运动，不要借力。

高位绳索弯举

绳索可以给二头提供持续的张力。在顶端的时候，手腕需要有一个额外的扭转。你可能会跳过这个步骤，现在你需要注意了。这个步骤可以帮助你避免受伤并且增强肌肉。

直臂下压

你可以通过在最低位的时候充分挤压肌肉来增加肌肉收缩时间，然后再回到初始位置。在最高位的时候，三头肌可以获得一个非常充分的拉伸。

第一组的重量可以选择相对比较小的。前两组选择热身组。但是你的第三、第四和第五组才是真正地轰炸你的三头肌。

反握直臂下压

接下来你需要马上开始下一个动作，把血液泵入肌肉中。把把手换成直杆并且以反握抓住它，以强调刺激长头。

在每次反握直臂下压的中间点停顿，挤压三头肌。这个时候你需要强调每条手臂的候补，在下降阶段缓慢地屈伸，你需要充分地挤压三头肌的长头。在上放阶段你需要缓慢地伸展你的三头。

仰卧绳索臂屈伸

最后一个动作可以给你带来非常充分的伸展。为了最大化发挥该动作的效果，你需要花一定的时间在底端伸展三头肌，然后屈曲起来并且在顶端充分地挤压三头肌。

很少有人会在这个动作中选择大重量，因为该训练的重点是增加肌肉收缩时间，所以你需要在整个动作过程中放慢速度。

如果说，要检验训练效果，不仅仅是感受每次训练带来的肌肉膨胀感，更多是看长效的变化，是一种质量的提升。现在拥有了理想维度的手臂，下一次，又饱满又有线条的手臂训练法来告诉你。如果想要的话，来给我们留个言。