瑜伽体式精讲——半月式

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体式精讲——半月式

半月式（Ardha Chandransana），英文名：The Half Moon Pose，梵文名：Ardha Chandransana，Ardha的意思是半，Chandra的意思是月亮，sana是体式的意思，这个体式如同半月，因此叫半月式。

半月式是在三角式的基础上进行的练习，下面的练习步骤从三角式开始：

（1）呼气，屈右膝，将右手（或瑜伽砖）放在离右脚大概30厘米（一脚以外）的地方，身体的重心移到右脚，右手撑地面或者瑜伽砖，同时，左脚跟随向前移动一步，接近右脚；

（2）呼气，左手叉腰，身体向右侧伸展，将左腿抬离地面，并使左脚平行于地板，右腿垂直于地板。

（3）将左手臂向上伸直，与肩在一条直线上，指尖指向天花板。

（4）转头向上，眼睛看向手指尖的方向。

（5）呼气，屈右膝，换回到三角式，换另一侧练习。

半月式的解剖体位图：

手臂伸展，肩关节外展，脊柱向前伸展拉长，站立腿和上抬腿伸直，膝关节伸直，在身体的侧面骨盆中立位。

半月式的辅助练习

（1）借助瑜伽砖的辅助练习

（2）借助瑜伽椅的辅助练习

（3）借助伸展带的辅助练习

（4）借助墙绳的辅助练习

半月式练习会启动身体躯干的大肌肉群，对体力的要求比较高，体力较差的会感觉到呼吸有些困难。可以用喉式呼吸，更好地启动肌肉力量。

练习半月式的益处：

练习半月式脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛。 缓解坐骨神经痛； 伸展肩膀，改善肩膀的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。

温馨

提醒

1

若你有头痛、眼疾、腹泻、静脉曲张、失眠等，请暂时不要做这姿势。

2

有高血压者，请在进行步骤4时不要将头转上看。眼睛请望向前方。