只需以下两个简单动作, 轻松练出健美的腰腹肌!

想要拥有强健的核心肌群，打造坚实有力的腹部肌肉？不必再做大量的重复动作了。只需以下两个简单动作，轻松练出健美的腰腹肌。

第一步：仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。

第二步：不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。

▲三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群

核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

尽管这个锻炼动作的好处众多，但健身专家也提出了警告：保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为，保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限，可能会加重背痛等问题。

麦吉尔教授建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。

这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1．基本俯卧式：首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2．侧面支架式：首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3．空中跳伞式：“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。