加强目标肌肉训练感受的5大技巧，让目标肌肉“有感觉”！

以前做教练，经常遇到这样的问题“教练，你可以多教我一些动作吗？我看一些大V会好多的动作”。如果你也是一名教练，一定也会遇到这样的问题吧？

赛普君从来不否认，多种角度，多种模式的训练，会非常有利于训练者肌肉的全面发展。但是这些令人振奋的想法，都要基于一个大前提“有感觉”。

实不相瞒，单臂俯身划船这个动作，在两年前对于赛普君来说还是噩梦。找不到肌肉感觉的训练状态，就像是自己拿着哑铃在摆撩人的pose一样。所以我就坦然的放弃了，乖乖的去训练肌肉感知能力，而不是尬练五花八门的动作。

本次分享：

加强目标肌肉训练感受的5大技巧！

让目标肌肉“有感觉”的训练才是真正的训练，接下来的5个技巧会让你在训练中释放心中的野兽，激发肌肉的高潮。

摄影师：赛普健身资深摄影师丁键

（赛普实践导师“功夫小子”邢阿龙）

1.动作正确

首先动作的本身，我们要保证标准无误，例如我在进行哑铃平板卧推，首先要保证基本的动作是准确的，后台回复胸、肩、背、腿、腹等关键词，就会获得相应的干货文章。

2.呼吸的控制

通常的呼吸都是在肌肉收缩的时候呼气，肌肉伸展阶段吸气，呼吸节奏影响着动作节奏。这种节奏要随着训练强度而调节。

还是以哑铃平板卧推为例，在胸肌伸展到哑铃贴胸，这一阶段缓慢有力地深吸一口气是为了在胸肌收缩的阶段储存足够的氧气。

当我们发力将哑铃上推的时候，肌肉切换到收缩状态，肌肉的收缩和哑铃的重量形成对抗，这会让我们出现短暂的“憋气”，实现内外压的平衡，随着哑铃越推越高，对抗阻力变小，在这个压力释放的过程中缓慢呼气。

如果到了最后的力竭阶段，我们的呼吸会上气不接下气，下降时吸气不足，上推时憋气时间长，呼吸非常的不完整，导致出现缺氧的现象。所以我们到了最后强度很大的力竭组的时候可以通过短促（增大呼吸频率）呼吸进行调整，增加氧气量。憋气过久对于家族有心脑血管疾病史的训练者来说，也存在很大风险。

3.速度的控制

速度影响肌肉的受刺激程度，他们之间成反比，速度越快肌肉刺激越弱，速度越慢刺激越强 。在训练中拒绝使用爆发力，把肌肉收缩和伸展的速度比安排为1:2或1:3（例如上推1秒，下降3秒）。通过这样的控制，达到对于肌肉的强烈刺激，这里面我们其实也用到了《离心收缩》的刺激方式。

4.意念的控制

在孤立训练中要做到非目标肌肉以外的肌群最大限度的放松，把注意力完全集中在目标肌肉的发力上。以哑铃平板卧推为例，在哑铃的下降过程中，就开始在脑海中想象只有胸大肌在对抗阻力，除此以外的肌肉都只负责身体的稳定。比如轻握哑铃保持小臂的尽量放松、肱三头肌的放松、三角肌的放松。用这样“排除”的方法就可以集中意念于胸肌上，让它达到最高的参与度。

5.顶峰收缩

在哑铃平板卧推中，当哑铃推举到最高点（手臂完全打直）时，身体所承受的阻力将过渡到由手臂、肩、背来分担，胸肌的受力感变差，出现放松。而我们训练胸肌时要让它持续保持紧张收缩，所以不要完全锁死手臂，即便在上推到顶峰的状态时，手肘依然留有一定的角度，让胸肌时刻承重。

其实每一个技巧之间都是相互关联的。顶峰收缩也要依靠意念控制胸肌主动发力，实现极致收缩，而不是手臂预先发力最后由于动作结构形成的胸肌挤压。

相信在以上技巧的基础上，进行一次极其普通的平板哑铃卧推，给你带来的感受都将不再普通！

（赛普冠军导师高宇）

所以，赛普君本次分享想表达的是，健身者不要一味的追求酷炫的动作。应该回归动作本身，感知身体的反馈，建立与肌肉的联系，才是走向强者之路的不二法则。

你是怎样权衡训练花样和运动感受的？欢迎在下方评论区留言，说出你的感受！

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

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