关于减脂心率，无需太过纠结

文 / 98跑

2018-05-12 01:25

相信不少跑友都听说过有氧运动“减脂心率区间”的说法。的确，要想提高有氧运动燃烧脂肪，那么合适的运动强度（心率）区间是十分重要的。如果运动强度太大、心率太高，那么就会以消耗糖类为主，消耗脂肪的总量有限（运动强度越高，脂肪供能比例越少），而且运动量也很难增加；反之，如果运动强度太低，心率太低，那么消耗脂肪的速度太慢。

而在60%—80%最大摄氧率或最大心率这一区间（注：摄氧率、心率之间有一定的关系，比如最大摄氧率70%的运动强度，可近似认为最大心率的70%），脂肪代谢的比例较高、消耗速度也快。

不过，对于大部分跑友来说，“减脂心率区间”真的那么重要吗？按照“减脂心率区间”跑步就一定能减肥更快、跑得更快吗？

减脂心率区间，囊括大部分训练内容

60%—80%最大摄氧率或最大心率，虽然看起来是一个很小的区间，跨度只有20个百分比，但实际上我们平时进行的训练内容，从低强度到高强度，都已经大部分包括在这个区间内了。在这里，跑友们需要对运动强度的分层有个初步的认识：

低于最大摄氧率50%的运动，基本可以自由说话，感觉不到心跳和喘气感（低于这个强度的有氧训练，效果不大）；40%-50%最大摄氧率，是大部分运动员比赛前做准备活动的慢跑强度。

最大摄氧率的50%-60%，可认为是较低强度的训练。我们许多跑友经常进行的“LSD（长距离慢跑）”训练，一般在55%-60%的强度，这时体感同样是呼吸非常舒畅，说话很轻松。

最大摄氧率60%-75%，可认为是中等的训练强度。我们平时进行的大多数的有氧训练，都在这个强度范围。体感只有轻微的喘气感，说话不吃力。

当到达最大摄氧率75%以上，就属于中等偏高的运动强度了。而当运动强度达到最大摄氧率的80%左右（因人而异），体内乳酸浓度就开始出现一个陡增的拐点（乳酸浓度在4mmol/L左右），叫做乳酸阈，是无氧代谢开始增加的临界点，也接近大部分高水平马拉松运动员的比赛强度。这个强度下，呼吸开始急促，说话较吃力，肌肉出现轻微乳酸堆积的感觉（只要再加点速度，乳酸就会立刻爆棚）。

当运动达到最大强度时，可达到最大摄氧率的150%甚至更高，这时心率和摄氧量几乎达到最大，但仍不能满足身体对氧气的需求，所以无氧代谢比例很高，而有氧代谢比例急剧下降。这样的运动强度，只有在短跑比赛中可能遇到，我们平时在马拉松的训练中少之又少。

所以可见，我们在正常训练的情况下，是很容易满足所谓的“60%—80%”的减脂心率区间的。

局限在“减脂心率”是不实际的

如果想要减脂，我们应该关注更多的是运动消耗的总能量（而不是消耗的速度），以及训练对身体代谢率的影响。如果想要提高马拉松成绩的跑友，我们更无需关心脂肪消耗的速度，因为系统训练足以“掏空”我们的身体脂肪。

对于运动水平比较低的入门跑友（特别是体重较大的跑友），首先要保证运动强度是安全的、可承受的。虽然可能运动强度可能普遍在60%最大心率以下，消耗能量的速度有限，但至少可以承受较长时间，因此总热量消耗也可以较高。如果盲目追求“减脂心率”，他们很可能坚持不了多久就受伤

而对于水平足够高的跑友来说总是局限心跳在减脂区间是不实际的。高强度间歇训练是马拉松运动员提高专项成绩的重要手段，而间歇训练恰好可以提高身体的新陈代谢，并保持相对较长的一段时间，以达到持续燃烧热量的作用，并不输给长时间的“减脂心率”的有氧运动，但间歇跑也有对于缺少运动基础的入门跑友来说容易受伤，而且它需要一定的有氧能力作为支撑。

所以，刚接触跑步、或是以减脂为目标的跑友，可以先从低强度有氧基础阶段开始，以而逐渐拉长跑步的距离，最好再搭配一些力量训练，既可以辅助跑步、减少损伤，又可以提升代谢、促进减脂。

而已具有一定运动水平、正常系统训练、追求马拉松成绩为主的跑友，建议：

1、正常的训练周期（伤病恢复期、赛后调整恢复期、周期训练调整期除外），正常的竞技状态下，一般有氧训练强度大概分布在60%-75%最大摄氧率（最大心率）为佳，也就是中等强度，但一般不低于50%。

2、达到或超过乳酸阈（最大摄氧率、最大心率的80%左右）的高强度有氧训练和无氧训练，包括乳酸阈跑、比赛配速跑、间歇跑等等，占总训练量的比例在25-30%为宜（入门跑友应更低，高水平跑友可适当提高这个比例，但最多不建议超过40%），间歇跑一周最多不超过一次。

3、对马拉松项目来说，高强度间歇训练的强度一般不会超过最大摄氧率的95%，多采取长段落（2公里以上）、中等偏上强度（半无氧）的形式。普通跑友的强度则要控制更低，一般在85%左右即可。

关于心率，这里还务必提一点，普通跑友很难最大心率的准确值（需要在实验室测得，而流传的公式推断有很大偏差），而且运动的最大心率是因人而异的（受运动水平、先天特点、运动疲劳等方面影响），所以完全根据心率来把握运动强度就比较片面。我们随着跑步时间的增长以及自身运动水平的不断提升，就要逐渐养成自我感知的能力，来判断我们的身体状况、把握运动强度，这比心率表上的数据要有意义得多。

总之，网上铺天盖地宣传的“减脂心率区间”，并不是什么神奇的玩意，我们不需要过分迷恋。对于以减肥为目的的跑友、身体素质较差的入门跑友来说，首先应知道“动起来就比坐着好”，应该循序渐进地提高运动能力，在承受能力范围内进行运动，不能过于追求“减脂心率”；而具有一定训练年限和水平、以提高马拉松成绩为主的跑友，只要保持正常的系统训练，更是不用过多担心减脂的问题。

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